先日走ったウルトラマラソンのいつも行っているエネルギーの分析です。
レース当日午前2時に朝食を食べました。ゆで卵2個、さけるチーズ1本、サラダチキン（uchipacサラダチキン ブラックペッパー＆ガーリック） 1個を食べました。糖質はほとんどないでしょう。もちろんカーボローディングなんてしません。缶コーヒーを1本のみ、その後はぬちまーすを3g溶かしたぬちまーす水を少しずつ飲みました。
今年のサロマ湖ウルトラマラソンのレース中のエネルギー補給は次の通りです。
ジェル系を摂った距離は何となく覚えているだけですが、一応書いてみます。
まずは20km付近でベスパハイパー1個 1個当たり タンパク質0.2g、脂質0g、炭水化物5g、18kcal
30km付近でメダリストカフェイン200冴 1本 1本あたり タンパク質1.0g、脂質0g、炭水化物7.0g、21kcal
40km付近でWARABEAT!! ワラビートゆずわらび風1本 1本あたり タンパク質0g、脂質0g、炭水化物26g、101kcal
54.5kmの大エイドでメダリスト アミノリキッド1本 1本あたり タンパク質2.5g、脂質0g、炭水化物2.3g、22kcal
65km付近でスポーツようかん コーヒー1本 1本あたり タンパク質0.9g、脂質0.1g、炭水化物27.6g、115kcal
75km付近でメダリストカフェイン200冴 1本 1本あたり タンパク質1.0g、脂質0g、炭水化物7.0g、21kcal
85km付近でAMINO SAURUS gel Elite03 1本 1本あたり タンパク質8.47g、脂質0g、炭水化物30.9g、157.3kcal
そして、覚えていないけど、どこかでメダリストカフェイン200冴 1本 1本あたり タンパク質1.0g、脂質0g、炭水化物7.0g、21kcal
3つほど持って行ったジェルが余ってしまいました。それ以外にはフルーツ系です。恐らく今回はバナナをいつもよりも多く食べた気がします。スイカはいつもたくさん食べます。
バナナ1.5本くらい タンパク質1.5g、脂質0.3g 、糖質28.8g、117kcal
スイカ（量は不明） 400gとしてタンパク質2.4g、脂質0.4g、炭水化物38g、148kcal。
オレンジ（量は不明） 主に果汁を摂取、20gとしてタンパク質0.2g、脂質0.02g、炭水化物1.96g、7.7kcal。
レモン（量は不明） スライスしたものなどの主に果汁を摂取、果汁35gとしてタンパク質0.14g、脂質0.07g、炭水化物3.01g、9kcal。
およその総合計：タンパク質19.31g、脂質0.89g、炭水化物184.57g、758kcal
大体いつも通りくらいのエネルギーおよび糖質摂取量ですね。40kmくらいからおおよそ20kmくらいに一回多めの糖質ジェルを補給している感じです。それ以外は、糖質少なめのジェルと果物ですね。
消費エネルギー＝運動強度（Mets）×実施時間×体重×1.05
ですから、運動強度は走る速度によっても変わるので平均して９METsとして、計算上は6,102kcal、ガーミンのランニングウォッチの計算では5,783kcalの消費でした。消費エネルギーをすべてレース中に補給する必要は全くありません。脂質メインでエネルギーにしていますから。
一応ランニングのゾーンという考え方で言うと、下のようになります。
ゾーン2（イージー）：最大心拍数の60～70%
ゾーン3（モデレート）：最大心拍数の70～80%
ゾーン4（ハード）：最大心拍数の80～90%
ゾーン5（エキスパート）：最大心拍数の90～100%
今回の私のサロマのレースの心拍ゾーンの割合は下の図のようです。
ゾーン3が最も多く48%、次がゾーン4で42%、ゾーン2は7%でした。ちなみに、フルマラソンのペースだと次のようです。
フルマラソンだと、60%もゾーン5で走っているのです。フルマラソンとウルトラマラソンでは全く違う競技なのです。
| 心拍ゾーン | 最大心拍数（%HRmax） | おおよそのVO₂max（%VO₂max） |
|---|---|---|
| ゾーン1 | 50～60% | 約35～45% |
| ゾーン2 | 60～70% | 約45～60% |
| ゾーン3 | 70～80% | 約60～75% |
| ゾーン4 | 80～90% | 約75～90% |
| ゾーン5 | 90～100% | 約90～100% |
そして、上の表のようにゾーン5は%VO2maxでも90〜100%VO2maxに相当するようです。下の図を見てみましょう。
（図はここより改変）
左が糖質過剰摂取、右が糖質制限の場合のエネルギー源です。ゾーン5に当たる90%VO2max以上では右の糖質制限ではちょうどクロスポイント（エネルギー源が脂質と糖質に入れ替わるポイント）を超えて糖質メインのエネルギー源に変わったところです。そうすると、ウルトラマラソンではゾーン3と4が中心なので、最大心拍数の70%～90%です。これをVO2maxで考えれば約60〜90%です。
糖質過剰摂取だとこの領域でのエネルギー源は60～95%くらい糖質になります。しかし、糖質制限をしていると、15%～60%程度の糖質がエネルギー源です。特にゾーン3の間は30%程度までしか糖質を必要としません。後は全て脂質をエネルギーにできます。だからそこまでのジェルは必要ありません。
今回は気温が低いために、脱水はほとんど気にせずに、5kmに一度くらい、紙コップに半分～1杯くらい補給していました。脱水が気にならないだけでも、本当に楽に走れましたね。暑いと水分バランスも電解質バランスもグチャグチャでよくわからなくなります。
前半に糖質の多いジェルは1本だけ、後半に2本ですが、前半と後半の最初のジェルは、今流行りのパラチノースの入ったものです。血糖値を爆上げしないように、と思ったからですが、測定していないのでどうなっていたのかは不明です。最後は逆にガンっと行って、最後の気力を脳が保てるようなジェルを投入しました。
走っている間は、時々良い具合にお腹が空いた感覚がありました。暑いサロマではそんな感覚はありませんでしたから、やはり今回は涼しかったことが何もかも良い方に行ったのでしょう。
次回以降に血液検査を上げたいと思います。