糖質制限とフルマラソン

糖質制限とフルマラソンについて次のような質問をいただきました。

糖質制限とマラソンについて質問です。

私は45歳、男、マラソン歴は2年。
今年の春のフルマラソンでサブ4(3:54)達成しました。

すごいですね!マラソン2年でサブ4なんて!私はマラソン歴5年ぐらいかな?(もう忘れてしまいました)で今年やっとサブ4です。

こんな私がアドバイスできるか心配ですが…
今年の7月中旬よりスーパー糖質制限を始めて2ヶ月。
練習も最初はすぐに疲れて走れなかったのですが、
最近は少しずつ体が糖質制限で走れるように慣れてきたと感じております。
ハードなポイント練習は後半は失速したり、続けられなかったりしておりますが、
やり出した頃を思うと、カナリ走れるようになってきました。

ハードなポイント練習とはどんなものかわかりませんが、以前と比べて(糖質を摂っていたころと比べて)失速するようになったんでしょうか?

そうでないなら、ただ単にオーバーペースだと思いますが。

また、糖質を摂らない分、他の食べ物で補っていますか?これまでの食事から糖質を抜いただけでは摂取エネルギーが少なすぎますから。

ちなみに私は主食の代わりに肉、肉、豆腐、野菜といった感じでしょうか?

しかし、先日、仲間とトレイルランニング中、目指す山頂の手前、数百メートルてまで
エネルギー切れとなり大失速。
山頂で休めばすぐに復活し、残りを走る事ができました。
糖質依存体質から脱却が出来きれていないのだと思っております。

私はトレイルランニングはしないので、どの程度の傾斜がある道、またどの程度足場が悪いのかわかりませんが、

確実に登りですよね?山頂で休んで復活して残りを走れたとありますが、残りは下りですよね?

山頂手前数百メートルでエネルギー切れとありますが、考えられるのは

1.オーバーペースによるグリコーゲン枯渇

2.脳の罠、つまり脳が限界になる前にブレーキをかけている(脳の罠についてはブログの中でたびたび出てきますから、他のところも読んでみてください。)

3.ただのメンタルの弱さ(脳の罠が関係していることもありますが)

いわゆるエネルギー切れというのはフルマラソンやウルトラマラソンでペース配分さえ間違えなければ起こらないと思います。

でも、トレランは意外とペース配分が難しいのではないでしょうか?

フルマラソンやウルトラマラソンでの本当の意味でのエネルギーはまず枯渇しません。通常の人ならたっぷり脂肪があるからです。

それを使って走らなければ40km以上の長距離を走れるわけがありません。

特にウルトラになればペース遅くなるのですから、脂肪をエネルギーに変える比率が断然高くなります。

ここで、山頂で少し休んで復活、残りを走ったことを考えてみます。

休んだ時に何かエネルギーを補給したのかどうかです。何も補給しないならエネルギーは切れたままですから本当なら残りも走れません。

何か補給したとしてもそれがすぐにエネルギーになるかどうか疑問です。走っているときは胃腸の消化吸収の機能がかなり落ちているはずですから。

少し休んだことによって復活したなら、2の脳の罠が一番考えられます。少しの時間の休憩で脳は危険な状態から抜け出たと思ってくれたんでしょう。

ただ、山頂で休んでそのあとの残りは下りだとすると、登りとは使う筋肉も違うので1であったとしても走れると思います。

フルマラソンでよく言う30kmの壁ですが、よくグリコーゲンの量がいくつあって、それを消費して、何とか計算するとだいたい30kmなので

30kmの壁があるんだと、わかるようなわからないような説明がいろんなところで書かれています。

確かにオーバーペースでグリコーゲンを使い果たした場合は30km前後で失速しますが、通常練習をしていて、そこから割り出したペース前後で走るならば

まずはグリコーゲン枯渇は30kmでは起きないと思います。

やはり一番はメンタルでしょう。確かに30kmぐらいになると足はかなり疲れます。そこでしんどい!もうやめたい!と思ってしまうと、途端に足が動かなくなります。

ウルトラマラソンを走った時に、もう足が動かないと思い、気持ちが切れましたが、その後気持ちを切り替えた途端最後の5kmでレースの最速を記録したのですから、

エネルギーが無くなって足が動かないというのは説明になりません。

脳の罠も伴って、メンタルがだめになると、体も動きません。

今回の山頂手前のエネルギー切れも、本当はエネルギーは切れていないと私は思います。

実は2週間後に初のウルトラマラソンに参加します。
アップダウンのある過酷なウルトラマラソンで有名な
村岡ダブルフルランニングという大会の100キロの部に参加します。
途中には難所の約8キロ続く急登や、その他、沢山の上りや下りがある山岳ウルトラマラソンです。

すごいですね!2年目とは思えないチャレンジですね!

この前のトレラン山頂手前でのエネルギー切れを起こした事や
レースの制限が14時間で予想到達時間がギリギリである事を考えると
糖質制限でレースに挑むべきか?
それとも、レース前日の夜ぐらいから糖質を多い目にレース中も積極的に糖質を摂取したほうがいいのか?
と悩んでおります。

100kmを14時間と考えると1kmを8分以上です。これはほとんど早歩き程度の速さです。なので、レースではほとんど脂肪をエネルギーにして

走ります。糖質摂取は血糖値の変動を伴います。特に当日の大量の糖質摂取は血糖値が上がった後急降下する可能性があります。

それでは力が出ません。

せっかく2か月糖質制限しているなら現在の生活でも、ほとんど脂肪をエネルギーにして活動しているので、レース中に脂肪を使うのに非常に有利です。

ただ、他のところでも書いてあるように脳の罠を逃れるために途中で糖質を摂ると、脳が喜んでくれるので、その意味では時々糖質をとってもいいと思います。

くれぐれもご飯や麺、パンを摂らないように。消化に非常に悪いので、途中で胃の痛みや、吐き気、胸焼けに襲われる可能性大です。

液体かジェル系で摂ってください。

2ヶ月間糖質制限を続けた事を、ここで、一旦、糖質制限を止めた場合、
体が、元の木阿弥のような事にはならないのでしょうか?

初めになんで糖質制限を始めたのかわかりませんが、持久力を争うスポーツの場合は糖質制限の方が有利であるというデータはいくつかあります。

これからも糖質制限を続けるのなら、一旦やめる理由がありません。

また、糖質制限でフルマラソンが余裕を持って走りきれるようになるのに
体質改善にどれほどの期間がかかると思われますか?

実はゆるーい糖質制限はもう5~6年ほどやっていますが、2年前からかなりきつくしました。昨年のレースは惨敗でした。一度も自己新記録を出せませんでした。

でも、これは糖質制限というよりメンタルの弱さの方が大きかったと思います。

しかし、今年は自己記録を30分も更新しました。

糖質制限をしても余裕を持って走り切れることはありません。食事内容ではなくその時の自分の出せる力を出すかどうかですから。

ただ、体重管理は非常に簡単になりました。2か月も糖質制限をしているなら、5~10kgぐらいは減量できていますよね?

体質改善というのかどうかわかりませんが、2か月もやっていれば体調は良くなっているはずです。ただ、脳は簡単には糖質制限を受け入れてくれない

かもしれず、いろんな罠を仕掛けてくるでしょう。それを脳の罠だと気付き、脳にやめろ!と命令したり、スルーしたりできるようになると楽になってくると思います。

2か月でも十分違いは出ると思います。条件が違うレースなので一概には前のレースと比べられないかもしれませんが。

私としてはレース後の疲れと筋肉痛が全く違うのに驚きました。もちろんレース当日は疲れますが、次の日やその次の日の疲れと筋肉痛の少なさは

糖質制限によるものだと確信しています。

取りとめのない内容ですみません。
私の周りにはカーボローディング派しかいません。
糖質制限で走ってるなんて誰にも相談できないもので、
ドクターシミズ様にアドバイスを頂きたく人生相談のようなメールを送らせて頂きました。

何卒、宜しくお願いします。

アドバイスになったかどうかわかりませんが、お役に立てれば幸いです。

いいレースになるといいですね!

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コメント

  1. おすぎ より:

    私のショボイメールを記事にして頂き有難うございます。
    丁寧に相談に乗って頂き、本当に有難うございます。

    私が糖質制限を始めたのはダイエット目的でした。
    始める前は体脂肪が22~3%ほどでして、マラソンランナーとしては体脂肪が多かったからです。
    今では、15~6%と少し落ちました。
    もう少し、体脂肪を落としたいと思っています。

    人付き合いなどの事情で、スーパー糖質制限とスタンダード糖質制限の中間ぐらいの感覚です。
    自分でコントロールできる食事の場合は、極力控えております。
    今日の昼食はスーパーで買ってきた焼き鳥(塩)4本とサラダと豆乳でした。
    江部先生や夏井先生の本を読み、理解を深めこのまま糖質制限でランニングも続けようと思っております。

    ランニングのハードなポイント練習というのは
    インターバル走などの、スピード練習の事です。
    キロ4分35秒で1キロを走り、ジョグでつないで4セットこなしていたのですが、
    糖質制限食を始めてすぐの頃は2セットで息が上がり断念していたのですが、
    今では3セット走っても少し余裕がでてきました。
    4セット目は相当調子がよくないと走る気になりません。
    ご飯やパン麺類を抜いた状態で夜にそのまま走ってもかなり楽になりました。
    体が慣れてきたと実感しており、このまま続けてみます。

    この前のトレラン山頂でのエネルギー切れと思った件ですが、
    コース上の一番高い山に登りきる手前でして、
    早歩きで8人ほど連なって登っていたので、自分のペースではなくオーバーペースだったと思います。
    山頂の自販機で350mlのコカコーラ(糖質&カフェイン)を飲み、心拍数が戻ると復活しました。
    その後は下りがメインでしたので仲間に遅れる事なく走りきれました。

    質問なのですが、糖質制限生活で脂質エネルギーを利用しやすい体になっていたとして、
    マラソン当日にご飯などの炭水化物を摂取すれば、
    脂質エネルギーと糖質エネルギーの二つのエネルギーを同時に使えばより好タイムを狙えるのでは?
    と思うのですが、そこがスッキリしません。
    と言うのも、糖質制限をする前の今年の春のマラソン大会で、
    朝からお餅を6個も胃に詰め込んで挑んだ大会でPBの3時間54分を出したからです。
    PBには色んな要素があったとは思うのですが・・・・

    シミズ先生はマラソン当日の炭水化物の大量摂取は血糖値が上がった後急降下を心配されていますが、
    普段から炭水化物をたべてるランナーが大会当日に大量の炭水化物を摂取した場合と、
    普段から糖質制限のランナーが大会当日に大量の炭水化物を摂取した場合では、
    糖質制限者のほうが血糖値が上がった後急降下リスクは高まるのでしょうか?
    それともリスクは同じなのでしょうか??

    話は変わりますが、糖質制限を続けてから、目がよくなったと思います。
    PCを使いまくった夕方でも遠くがよく見えます。
    それと視界の端っこの動きもよく見えるようになったと思います。
    目の奥の毛細血管が活性化されたのだと思っています。

    頭もクリアで、体調も良いので糖質制限を続けていきたいと思っております。

    ダラダラと質問をぶつけてすみません。

    おすぎ

    • Dr.Shimizu より:

      >私が糖質制限を始めたのはダイエット目的でした。
      >始める前は体脂肪が22~3%ほどでして、マラソンランナーとしては体脂肪が多かったからです。
      >今では、15~6%と少し落ちました。
      >もう少し、体脂肪を落としたいと思っています。

      さすが糖質制限ですね。体脂肪が2か月で7%落ちるなんて、すごいですね。

      >人付き合いなどの事情で、スーパー糖質制限とスタンダード糖質制限の中間ぐらいの感覚です。
      >自分でコントロールできる食事の場合は、極力控えております。
      >今日の昼食はスーパーで買ってきた焼き鳥(塩)4本とサラダと豆乳でした。
      >江部先生や夏井先生の本を読み、理解を深めこのまま糖質制限でランニングも続けようと思っております。

      私も同様です。アイスも時々食べます。

      >ランニングのハードなポイント練習というのは
      >インターバル走などの、スピード練習の事です。
      >キロ4分35秒で1キロを走り、ジョグでつないで4セットこなしていたのですが、
      >糖質制限食を始めてすぐの頃は2セットで息が上がり断念していたのですが、
      >今では3セット走っても少し余裕がでてきました。
      >4セット目は相当調子がよくないと走る気になりません。
      >ご飯やパン麺類を抜いた状態で夜にそのまま走ってもかなり楽になりました。
      >体が慣れてきたと実感しており、このまま続けてみます。

      キロ4分35秒で1キロはかなり早いですよね。ハーハー、ゼーゼーしているとすると有酸素運動ではなくなりそうですね。
      スピードが速いほど脂肪をエネルギーにする割合は減ります。無酸素運動だとするとほとんどグリコーゲン-ブドウ糖系のエネルギーですよね。
      そうすると普段から糖質制限している人はグリコーゲンが少ない可能性がありますので、不利になるかもしれません。
      ただ、以前ブログでも書いたように糖質を摂らなくても筋のグリコーゲンはしっかり蓄えられているという犬のデータがあるように
      ずっと糖質制限をしていると、そのうち糖質をしっかり取っている人と同じ程度のグリコーゲンを蓄えるようになると考えています。
      まだ推測の段階ですが。

      >この前のトレラン山頂でのエネルギー切れと思った件ですが、
      >コース上の一番高い山に登りきる手前でして、
      >早歩きで8人ほど連なって登っていたので、自分のペースではなくオーバーペースだったと思います。
      >山頂の自販機で350mlのコカコーラ(糖質&カフェイン)を飲み、心拍数が戻ると復活しました。
      >その後は下りがメインでしたので仲間に遅れる事なく走りきれました。

      心拍数はどれほどでしたか?私はウルトラマラソンの時は140程度を目標に走っていました。フルマラソンは160程度かな?
      でもトレイルランの登りの場合運動強度は相当高いので、恐らく平地の半分以下のペースでないと
      同じ心拍数にはならないと思います。つまり、今回は相当心拍数が上がっていたのではないでしょうか?
      そうするとさっき言った無酸素運動になってきてグリコーゲンを消耗します。
      私はトレランをしたことがないのでどれぐらいのペースでレースをするのかわかりませんが、登りを相当なペースで登るなら
      もしかしたら糖質制限は向いていないかもしれません。
      運動と糖質制限の関係は高強度の運動では糖質制限の方が不利ですが、中程度までの運動では糖質制限の方が有利です。
      フルマラソンでサブ3程度になると高強度かもしれません。しかし、私のようなサブ4ぎりぎり程度の運動は中程度だと思っています。
      ウルトラももっとスピードが落ちるので中程度でしょう。
      エリートランナーがよく炭水化物を大量に摂ってレースに臨むことが知られていますが、市民ランナーの多くはそれほどのスピードでは
      ないでしょうから、糖質制限の方が有利になると思います。
      しかし、トレランの登りは恐らく高強度でしょう。なので、これからトレランもやりたいならばもしかしたら糖質制限じゃない方がいいかもしれません。
      もちろんトレランのペース次第ですが。登りのペースが遅くても制限時間に間に合うなら糖質制限の方がいいでしょう。
      難しいところですね。私は専ら平地のマラソンなので、これからも糖質制限です。

      >質問なのですが、糖質制限生活で脂質エネルギーを利用しやすい体になっていたとして、
      >マラソン当日にご飯などの炭水化物を摂取すれば、
      >脂質エネルギーと糖質エネルギーの二つのエネルギーを同時に使えばより好タイムを狙えるのでは?
      >と思うのですが、そこがスッキリしません。
      >と言うのも、糖質制限をする前の今年の春のマラソン大会で、
      >朝からお餅を6個も胃に詰め込んで挑んだ大会でPBの3時間54分を出したからです。
      >PBには色んな要素があったとは思うのですが・・・・

      人間のエンジンはブドウ糖と脂肪のハイブリッドですが、ブドウ糖があるとそちらをメインに使います。
      普段の生活から脂肪をエネルギーにしている糖質制限では、そのまま糖質を摂らずにレースに出れば脂肪をエネルギーにして走ります。
      しかし糖質を摂ってしまうと、グリコーゲン―ブドウ糖系のエネルギーが活性化してしまい、結果的にはずっとエネルギーを摂りながら
      走らなければならないことと、グリコーゲンが枯渇しやすくことにより後半失速してしまう可能性があります。
      2つのエネルギーがどのように切り替わるのかは個人差も大きいと思いますし、実際にはまだわからないことが多いと思います。
      まだマラソン歴2年ということは、まだまだ記録が伸びていく時なので、走るたびに自己新記録ということも珍しくないと思います。
      何を食べたから記録が良かったと結びつけるには早い気がしますが。
      私は記録が頭打ちになってなかなか自己新が出ないところで糖質制限で30分記録を更新しました。でも、これもすべてが糖質制限のおかげとは思っていません。
      私は前も言ったようメンタルの問題が大きいと思っています。

      >シミズ先生はマラソン当日の炭水化物の大量摂取は血糖値が上がった後急降下を心配されていますが、
      >普段から炭水化物をたべてるランナーが大会当日に大量の炭水化物を摂取した場合と、
      >普段から糖質制限のランナーが大会当日に大量の炭水化物を摂取した場合では、
      >糖質制限者のほうが血糖値が上がった後急降下リスクは高まるのでしょうか?
      >それともリスクは同じなのでしょうか??

      大量に炭水化物を食べると当然血糖値が急上昇します。ご飯1膳で55gの糖質です。ご飯2膳食べて、うどんも食べて、何々も食べてと言っていると
      糖質だけで200gを超えてしまうかもしれません。そうすると血糖値が300近くになるかもしれません。
      そうすると大量のインスリンが分泌されます。そしてマラソンという運動によりインスリンとは関係なく血中のブドウ糖が筋肉に取り込まれます。
      インスリンの調整がピッタリならいいですが、タイミングが悪ければ血糖値が下がりすぎることも十分考えられます。
      ただ、交感神経が運動で緊張するので今度はアドレナリンなどの作用で血糖値は上昇します。
      実際には血糖値の変動はどのようになるか予想できません。レース前とレース中に糖質を摂ることにより血糖値が乱高下する可能性もあります。
      そうするとパフォーマンスは確実に下がると思います。
      糖質制限の場合は基本的に血糖値の変動は非常に少ないので、そのような心配はありません。
      普段糖質制限をしている場合、耐糖能が低下する場合があります。その時にレース前に大量の糖質を摂れば当然、糖質制限をしていない場合より血糖値は上がりやすくなります。
      その後急降下するかどうかはその人のインスリンの分泌の仕方次第だと思います。遅れて大量にインスリンが分泌されると急降下します。
      一度可能であれば、採血をしながら走ってデータを取りたいと思っていますが、なかなか難しい問題です。

      >話は変わりますが、糖質制限を続けてから、目がよくなったと思います。
      >PCを使いまくった夕方でも遠くがよく見えます。
      >それと視界の端っこの動きもよく見えるようになったと思います。
      >目の奥の毛細血管が活性化されたのだと思っています。

      糖質制限は血中の脂質の状態も良くなります。中性脂肪も低下しますし、HDLコレステロールも上昇します。
      今までどろどろだった血液がサラサラになったのかもしれないですね。

      いずれにしても食事は何が一番いいのかまだ結論は出ていません。今までの糖質を大量に摂る栄養バランスがいいという証拠は全くありません。
      また、糖質制限が一番いいという証拠もまだありません。でも、いろいろと糖質制限のいいデータが出てきてはいるのは事実です。
      最終的には自己判断です。私を含めて誰もまだ正解を知りません。ただ、理論的に考えて、私は糖質制限が一番いいと思って実践しています。

      良いレースになりますように!

  2. おすぎ より:

    ドクターシミズさま

    心拍数は前回のフルマラソンの平均が170bpm丁度でした。
    今回のウルトラマラソンでは平均160bpmぐらいを目安に時計を見ながら走る作戦です。
    かなりの山岳コースらしく、色んな人のブログをみてみますと累積高低差が3,700mとか書かれていましたので、
    一時的には心拍数が高くなるシーンがあると思います。

    77キロのレースは走ったことがあるのですが、
    初の100キロで、山岳系のコースですので、今回は一般的?な糖質を補給して走ります。カーボローディングはしません。
    前夜とレース中に炭水化物を食べてみます。

    来月、河川敷(心拍に負担がなさそう)でのフルマラソンがありますので、
    その時は、普段通りの糖質制限食でそのまま走って自分の体で実験してみたいと思います。

    また、報告させて頂きます!
    有難うございます!

  3. こんさん より:

    シミズさま
    本日、初めてブログを拝見させて頂きました。
    非常にクリアカットな内容に時間を忘れて読ませて頂いております。

    氏名 こんさん
    年齢 54歳
    マラソン歴 26年
    月間走行距離 250km~350km
    フルマラソン完走 約150本(詳細は不明です)
    ウルトラマラソン(100km)9勝1敗

    今年に入り体調を崩し4月に医療機関で自己免疫疾患の診断が下りました。
    ネットでイロイロと検索しこれまでの食事を見直し「1日1食」に変更した所、臨床検査値
    が著しく改善するのと同時に体重も激減しランニングを再開し、今月12回目の北海道マラソンに臨む予定です。
    「1日1食」にして症状は改善傾向にあるものの完全ではなく更なる安定を求めて8月1日より「糖質制限」も実行しております。
    1日1食移行後も仕事中は缶コーヒーを毎日数本飲んでおりました。
    現在は水、炭酸水、無糖コーヒーへ移行しております。

    ご質問です。
    「糖質制限」を初めて日中の空腹はある程度あるものの仕事や日常生活に問題なく進行しており、1日1回の食事(晩御飯)は主に豆腐、豚肉、生卵、納豆が中心です。
    北海道マラソン前、1週間から前日食事の内容及びマラソン当日の食事内容、マラソン中でのサプリについてご教授頂きたいと思います。
    今まではマラソン前には炭水化物中心、マラソン当日も同様にパンやバナナを食べておりました。マラソン中は「アミノバイタルプロ」を10km毎に補給しておりました。

    どうか何卒宜しくお願い申し上げます。
    昨年の北海道マラソンのタイムは3時間50分です

    • Dr.Shimizu より:

      こんさん、コメントありがとうございます。

      症状改善良かったですね。
      さて、マラソンでの食事に関してですが、糖質制限を始めて間もないので、もしかしたらまだケトン体質になっていない可能性があります。
      しかし、その前から1日1食なので恐らくは問題ないと思います。
      レースの1週間前であろうと、前日であろうと、当日であろうと、私は糖質制限食です。しっかりと脂肪をエネルギーにできる体であれば、
      レース前の糖質は必要ないのと、レース直前に糖質を摂るとインスリンが分泌されるので、よくありません。
      レース中も基本的にスポーツドリンクは飲まず、水だけです。
      エネルギージェルはアミノ酸にこだわる必要はないと思います。私は現在2回ほど糖質入りのジェルを使用しています。
      ご自身としてペースが遅いのであればこのような糖質も必要ありませんが、ペースが速い場合、心拍数も上がるので、
      どうしても糖質が必要になります。だから最近は糖質のジェルを使っています。
      最近のお気に入りは200㎎のカフェイン入りのジェルです。

      お互い良いランができると良いですね!

  4. こんさん より:

    シミズさま…
    早々のご対応誠にありがとうございます。
    目が覚めるご回答…本当に感謝です。
    北海道マラソン頑張ります。
    改めまして良いご報告が出来ます様に準備したいと思います。
    本当にありがとうございます。