ウルトラマラソンに糖質はいらない!カーボローディングもいらない!

今年もレース前後の食事、エネルギーなどを考えます。カロリー計算は無駄だと思っていますが、一応書きます。

前日はもちろん糖質制限食。カーボローディングなんて全くしていません。いつも通りの野菜と肉たっぷり、お腹いっぱいの夕食でした。

そして、当日のレース前はスタート3時間ほど前に食べたのですが、

さけるチーズ 炭水化物0.2~0.7g(商品の表示に書いてあった通りです)、80kcal

ゆでたまご2個 炭水化物0g、78kcal×2個=156kcal

サラダチキン 115g 100g当たりで炭水化物0.3g、105kcalなので、115gで 炭水化物0.35g、121kcal

合わせて、炭水化物1g程度、357kcalです。

飲み物は朝起きてからウーロン茶200ml程度、その後0.9%食塩水500mlを飲みました。

当日、レース中は

OS-1 400ml 炭水化物10g、40kcal

OS-1ゼリー3個 1本あたり炭水化物5g、20kcal。3本摂取で炭水化物15g、60kcal

ベスパプロ4本 1本あたり炭水化物5g、18kcal。4本摂取で炭水化物20g、72kcal

ここでジョミ2本 1本あたり炭水化物11.64g、48kcal。2本摂取で炭水化物23.28g、96kcal

バナナ3分の1 40gとして炭水化物9g、34kcal

スイカ7切れ 大きいのも小さいのもあり、急いで食べたので果肉が残っていることがほとんど 400gとして炭水化物38g程度、148kcal

オレンジ4切れ 主に果汁を摂取、80gとして炭水化物7g程度、31kcal

レモン4切れ スライスしたものなどの主に果汁を摂取、多く見積もって果汁50gとして炭水化物4g程度、13kcal

スポーツドリンクは全く飲まなかったので給水からの糖質はありません。給水は水とお茶で500ml程度だったと思います。

レース中を合わせると全部で炭水化物約126g、カロリーとして494kcal

レース前とレース中を合わせて 炭水化物127g、カロリー851kcal

消費カロリーは昨年も書きましたが

消費カロリー=運動強度(Mets)×実施時間×体重×1.05  ですから、

運動強度は走る速度によっても変わるので平均して9METsとして

9×11.18×56×1.05=5,916kcal  となります。

レース中の摂取カロリーは、消費カロリーの8%、レース前のカロリーを合わせても14%です。糖質を摂らないのでレース前の食事はすぐにエネルギーにならず、本当は必要ないのですが、何となく摂ってしまっています。ただ、ほとんどレース前の糖質は0に近いことがわかっていただけると思います。

レース中は以前にも書いたように脳が走るのをやめたがることを防止するために、脳を騙す目的で糖質を使っているつもりです。この脳がやめたがるときと、血糖値の関係を見てみたいので、持続的に血糖が測定してみたいのです。

また、今回のレースは非常に温度が低かったので、給水があまりいりませんでした。ちゃんとした水分としてはOS-1 400ml、水とお茶500ml、ベスパプロで320ml、ここでジョミはちょっとドロッとしていますが20gということで2本で40mlとしておきます。OS-1ゼリーは全て水分と考えると3本で600ml。後は果物の水分のみです。1860ml+果汁です。2リットルぐらいでしょうか。正直、こんなに水分はいらなかったと思っています。レース後ほとんど喉が渇いた感じがありませんでしたから。11時間で2リットルなので、1時間当たり180mlぐらいですね。本当であればレース前後で体重を測りたいのですが、実際には難しいです。

今回新しい試みで、ナトリウムローディングをしてみたんですが、効果のほどはよくわかりません。気温が低かったから恩恵を感じなかったのかもしれません。ただ、いつものフルマラソンや昨年のウルトラマラソンと比べて、レース後に足が攣るのが非常に軽くすんだことには驚きました。いつもはレース後にシューズやタイツや靴下を脱ぐときにいろいろな筋肉が痙攣して、悶絶しながら、足の攣るのを抑える、次の動きをする、また攣る、の繰り返しです。それが今回は、2回ぐらい右の足の親指が攣っただけで済んだのです。もしかしたら、レース前のナトリウムローディング、レース中のOS-1中心の水分摂取、全体の水分補給が少なかったこと、汗がすくなかったことなどにより、電解質のバランスがあまり崩れなかったのかもしれません。

いぜれにしても、人間の体は面白いですね。できれば糖質制限派とカーボローディング派でウルトラマラソンやフルマラソンでレースの前後で体重や血液データを大規模に測定してみたいですね。

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