MEC食を続けるなら、サプリメントは必須かもしれない?

MEC食を食べている方で、サプリメントも飲んでいるということでコメントを頂きました。このMEC食の問題点を以前記事にしました。(記事はここ

もちろん、コメントをいただいた方の実際の食事はわかりませんが、勝手に推測して計算してみました。肉や野菜の種類、量もわかりませんし、もしかしたらナッツなどや果物も摂っているかもしれませんので、実際の数値とはかけ離れているかもしれませんが、ご参考までに。

MEC食の中で肉の種類を変えたものと、コメントを頂いた方の食事と、ある日の私の食事を表にしてみました。コメントをいただいた方はMEC食+ごはん100g+野菜茶碗1杯+サプリということなので、MEC食は豚肉200g+卵3個+カマンベールチーズ100gとして、野菜はキャベツ100gとしました。

なお、推奨量などは厚労省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」からとっています。

男性推奨量(目安量・目標量)男性耐容上限量女性推奨量(目安量・目標量)女性耐容上限量MEC食(牛肉200g+卵3個+カマンベールチーズ100g)MEC食(豚肉200g+卵3個+カマンベールチーズ100g)MEC食(鶏肉200g+卵3個+カマンベールチーズ100g)コメントをいただいた方の食事(予想)私のある日の食事
ビタミンA

(μgRAE/日)

9002,7007002,700558530588534580.68
ビタミンD

(μg/日)

5.51005.51004.244.243.644.2412.33
ビタミンE

(mg/日)

6.59006.07004.93.93.1412.26
ビタミンB1

(mg/日)

1.41.10.241.220.281.281.27
ビタミンB2

(mg/日)

1.61.21.491.511.611.552.59
ナイアシン

(mg/日)

15350122508.6810.0810.8810.4825.38
ビタミンB6

(mg/日)

1.4601.2450.780.640.580.771.85
ビタミンB12

(μg/日)

2.42.45.523.723.723.7210.78
葉酸

(μg/日)

2401,0002401,000134.4128.4146.4209.4528.07
ビタミンC

(mg/日)

10010024645113.6
カリウム

(mg/日)

3,000以上2,600以上81485489410833165.34
カルシウム

(mg/日)

6502,5006502,500559.8557.8561.8603.8795.56
マグネシウム

(mg/日)

37029067.869.877.890.8325.37

(mg/日)

7.55510.5406.444.644.245.0410.99
亜鉛

(mg/日)

104583511.148.748.349.5412.23
食物繊維

(g/日)

20180002.118.1
オメガ3

(g/日)

2.11.60.870.810.650.824.66
オメガ6

(g/日)

1083.910.966.6811.0721.33

MEC食だけではほとんどの重要な栄養素は不足していることがわかります。

私のある日の食事は1日に食べたものを思い出して計算してみました。調味料などが含まれていませんので、この計算値は完全なものではありません。不足していたのはビタミンA、B1、マグネシウム、食物繊維だけです。しかもビタミンA以外はわずかに足りないだけです。(最新の研究ではラットの段階ですが、ビタミンAと高脂肪食の組み合わせはインスリン抵抗性や糖尿病の増加の要因である可能性が指摘されています。)マグネシウムに関しては「ぬちまーす」を使っているので、それを足したら数値は推奨量を十分に超えると思います。

エネルギーとして2061kcal、タンパク質108.16g(432.64kcal)、脂質158.39g(1425.51kcal)(飽和脂肪酸53.67g、一価不飽和脂肪酸60.9g、多価不飽和脂肪酸24.95g)、炭水化物47g (188kcal)(糖質28.9g+食物繊維18.1g)です。

カロリー比でPFCバランスは21:69:9。(四捨五入しているので足しても100にはなりません。)

コメントをいただいた方のMEC食+ごはん100g+野菜茶碗1杯では

エネルギーとして1545kcal、タンパク質73.44g (293.76kcal)、脂質112.94g (1016.46kcal)(飽和脂肪酸46g、一価不飽和脂肪酸42.11g、多価不飽和脂肪酸11.87g)、炭水化物43.94g (175.76kcal)(糖質41.84g+食物繊維2.1g)です。

カロリー比でPFCバランスは20:68:12。

この方の食事で足りない栄養は、ビタミンA、D、E、B6、C、ナイアシン、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維、オメガ3脂肪酸、と非常に多岐にわたります。このような食事をもししていれば、ビタミンとミネラルの不足は進んで行ってしまいます。野菜を茶碗1杯では、ビタミンCは全く足りません。特に深刻なのはやはり食物繊維です。2.1gでは少なすぎです。これでは腸内細菌がかわいそうです。腸内細菌は人間の大事な仲間なのでしっかりと食事をあげないとなりません。私は意識して食べてもまだ18gです。本当は25~30g食べたいと思っているくらいです。野菜は調理前でボール1杯は必要です。魚を摂っていなければビタミンDやオメガ3も少ないでしょう。

もし、MEC食を食べ続けるとしたら、どうしてもビタミンD、E、C、マグネシウム、食物繊維、オメガ3など様々な栄養素が不足してしまいます。それを補うものをちゃんと考えながら食事をしないとなりません。考えるのが面倒ならばサプリに頼るのも一つの手段でしょう。

私は食事に大切なのは多様性だと思っています。いろいろなものを何種類もたくさん食べる。そうすることによってそれぞれの食材の足りない栄養素を補いながら、必要十分な栄養を摂れるのではないかと思います。MEC食はどうしても動物性タンパク質と動物性脂質に偏ってしまいます。狩猟採集民は動物を食べていたのは確かですが、そんなに大きな動物を毎日のように確保できていたとは思えません。ほとんどは小動物でしょうし、それをみんなで分けて食べたら、一人分はそんなに多くはありません。それ以外の食事は、採集した植物や木の実、果物などでしょう。果物も今のように甘く、食べやすいものではなく、もっと繊維質で甘みも少ないものだと思います。つまり、大量の食物繊維を摂っていたと考えるのが妥当だと思います。

厚労省の栄養摂取基準の値が十分なのかどうかはわかりません。しかし、その値さえも超えられない食事では問題です。サプリを強力に勧めている方に言わせれば、厚労省の基準値は低すぎるのですから。サプリメントを摂らないような食事をまずは考えて、それでも足りない場合はサプリに頼っても良いと思います。いろいろな状況がありますから。でも、それは一時的な処置です。ずっとサプリを飲んでいるのなら、病気で治療薬をずっと飲んでいることと大差はありません。

ちなみに今回の栄養の計算は「カロリーSlism」というサイトで行いました。手軽に自分の食べているものの栄養が計算できるのでお勧めです。是非使ってみてください。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. ゆうこ より:

    先生、記事ありがとうございます。
    ご丁寧なご指摘に感激しました(涙)。

    そうなんです、
    「MECだけでは栄養バランスが悪いのでは?」
    「たんぱく質、脂質以外はサプリで補てんできないか?」
    と思ったのがサプリを飲むようになったきっかけです。

    MEC食はベース量だけで
    けっこうなボリュームがあり
    野菜や魚まで食べる余裕がないんですよね。

    そしたら大塚製薬のネイチャーメイドは、
    アマゾンのレビューで
    「ビタミンはこれ1粒で国基準における1日あたりの摂取目安量をほぼ満たせる」
    とのコメントがあり、これなら楽ちんと思ったんですよね。
    (数字は自分で検証してませんが。。。)

    https://www.amazon.co.jp/review/RZFAYJ66ZXRTB/ref=cm_cr_dp_title?ie=UTF8&ASIN=B00516RULK&channel=detail-glance&nodeID=160384011&store=hpc

    サプリなら1日あたり20円くらいで済むので
    お財布にもやさしい。。。

    ただサプリもいろいろ調べていくと
    質のいいもの、悪いものがあり
    吸収率もモノによって違うとかあって
    やっぱりこれに頼りきるのは良くないのでは
    とも思っていたところでした。

    魚は缶詰を週に1缶食べてるくらいですが
    もう少し増やそうかと思います。

    塩はわたしもぬちまーす使ってます!
    藤川先生のブログで勧められてたのを見て買いました。
    砂糖はエリスリトール使ってます。

    それでは今後もブログ楽しみにしています。

  2. ゆうこ より:

    すいません、追記で。

    栄養補給ではなく、糖の吸収を抑えるサプリということで
    メタバリアスリムも時々飲んでます。
    1回の食事で糖質が50gを超えそうなときに飲んでます。
    糖質制限を実践されてる方のブログでは
    よくおススメされてるサプリです。

    効果のほどですが、販売元の富士フィルムの実証データを見ると
    食事30分後の血糖値が
    サプリを飲まなかった人より10mg/dl程度低く押さえられた
    というグラフがあります。

    https://shop-healthcare.fujifilm.jp/shop/campaign/campaign?lpUrl=/shop/campaign/cl/supplement/lpfm-lpm13/a.html&wapr=59008ea6

    正直、気休め程度の効果にしか見えないんですが、
    (まあお値段も気休め程度ではありますが)
    先生はこういうサプリをどう思われますでしょうか?

    • Dr.Shimizu より:

      ゆうこさん
      メタバリアはサラシア茶の成分から作っているようですね。サラシア茶は確かに糖の吸収をゆっくりにさせるようなので、食後のグルコーススパイク(血糖値スパイク)には一定の効果が得られそうです。痩せるためには効果は全くないと思いますが、糖質を多めに摂取するとわかっているときに、食後高血糖の緩和目的であれば、ありだと思います。結局インスリンの追加分泌の総量はあまり減らないと思います。

      ただ、糖尿病ではないのならば、たまに1回の糖質量が多くても問題にならないので、そこまで神経質にならなくても良いと思います。

      後は副作用でしょうか?αグルコシダーゼ阻害薬(ベイスンなど)と同じ作用なので、人によっては腹部膨満感やおならが多くなると思います。私は腹部膨満感は非常に嫌ですし、おならも多いと困りますので、使おうとは思いません。

      また、糖質依存には逆効果かもしれません。糖質は口に入ったらすぐに脳が反応しますので、いくら血糖値の上りが緩やかでも、糖質に対する脳の依存は変化しないと思います。糖質を食べたいという気持ちが無くならないのではないでしょうか。メタバリアを毎回飲んで、糖質を食べてるのでは糖尿病の専門医がやっていることと大して変わらない気がします。糖質制限を実践している方のブログでメタバリアについては私は読んだことがありませんが、そもそもそれは糖質制限ですか?

      会合などで糖質を食べなければならに時にはOKです。常用はNGです。

  3. ゆうこ より:

    シミズ先生

    ご丁寧にありがとうございます。
    やはりプロフェッショナルのコメントは
    大変勉強になります。

    糖質には普段からかなり気をつけているものの
    たまにはケーキとかラーメンとか食べたいので
    そういうときに服用してます。
    おっしゃる通り、食べたあとはお腹が膨れますね。

    わたしから見て正しい糖質制限を
    してるように見える人のブログでは
    血糖値を上げないサプリとして紹介しています。
    糖質制限とは違いますね。
    だいたいそういう人は血糖値を上げるデメリットまで
    理解されてるように思います。

    しかしダイエット薬と勘違いしてる人は多いようで
    レビューサイトでは「やせない、やせない」と言って
    低評価をつけてる人が多いです。
    商品名に「スリム」とあるから
    まぎらわしいのでしょうが。。。