ウルトラマラソンにも糖質は不要だった!?

ウルトラマラソン完走を記念して(?)ここで、レース中に摂ったエネルギー類を挙げてみます。

レモン スライスしたものなどの主に果汁を摂取、多く見積もって果汁50gとして炭水化物4g程度、13kcal。

オレンジ 食べやすい大きさに切ってあり、多く見積もって80gとして炭水化物7g程度、31kcal。

スイカ スイカは美味しかった。400gとして炭水化物38g程度、148kcal。

バナナ 3分の1本ぐらいしか食べなかった。40gとして炭水化物9g、34kcal

ベスパプロ 1本あたり炭水化物5g、18kcal。5本摂取で炭水化物25g、90kcal。

ここでジョミ 1本あたり炭水化物11.64g、48kcal。4本摂取で炭水化物46.56g、192kcal。

あとはフルーツのジュース 軽く2杯、合わせて150ml程度。75kcal。

OS-1ゼリー 1本あたり炭水化物5g、20kcal。3本摂取で炭水化物15g、60kcal。

OS-1ドリンク 500ml程度摂取。炭水化物12.5g、50kcal。

合わせると全部で693kcalです。

今回の消費カロリーをおおよそ計算してみると

消費カロリー=運動強度(Mets)×実施時間×体重×1.05  ですから、

運動強度は走る速度によっても変わるので平均して9METsとして

9×11.68×56×1.05=6181kcal  となります。

今回口にしたエネルギーは消費カロリーの約11%程度の摂取カロリーです。

カロリーで書いてありますが、糖質をエネルギーとして考えるならばもっと少ない量のエネルギーしか摂っていません。

レース前は当然糖質制限食で、お米もパンも甘いものも食べていません。レースの3時間ちょい前に生野菜のサラダ、

ソーセージや鶏肉などのおかず類、2時間前にゆで卵2つ。合わせても500kcalもないでしょう。糖質で言えばほとんどありません。私の普段の朝食のメニューと大差はありません。レース前だからこそ糖質制限です。

糖質を摂らなければマラソン完走は難しいと言われる説がありますが、完全に否定はできませんが、糖質は不要でしょう。事実私はレース前もレース中も糖質制限をしてフルマラソンやウルトラマラソンを完走しました。私は特別な人間ではありません。運動神経もたいして良くない、ただの中年オヤジです。

ただし、フルマラソンのところでも書いたように脳を騙すためには必要です。

スポーツドリンクは糖質が非常に多く、ほとんど最近は飲まないようにしています。電解質不足も考えて汗を大量に書いたときには飲まざるを得ないこともありますが。OS-1が飲める状況にあるならOS-1の方がいいでしょう。

糖質制限をしてからのマラソンではエネルギー切れという感じのものは感じていません。単純に脳がやめたがることはありますが。

特にスポーツドリンクを大量に飲んでいたころは、後半の異常なのどの渇きやエネルギーの枯渇を感じていました。マラソンは持久走ですから、瞬発力は必要ありません。だから、走っている時のエネルギーは自分の体の脂肪を分解してエネルギーにして走っています。そうでないなら、100kmのウルトラマラソンを走るのに必要なエネルギーのうち摂取したのを除いた残りの5000kcalのエネルギーははどこから調達するのでしょう?

普段、糖質を摂らない生活をすれば、常に日常生活でも脂肪をエネルギーにしていますので、マラソン時でも問題なく脂肪のエネルギー化ができるんだと思います。もし、マラソンの後半でエネルギー切れをいつも感じている人は糖質制限の暮らしを実践してみてください。間違ってもカーボローディングなんてやめてくださいね。

カーボローディングをすると本当に筋肉などのグリコーゲンが増えて、レースに有利になるのでしょうか?糖質制限をしている人はグリコーゲンは空っぽなのでしょうか?そんなことはないでしょうね。そうでなければ、今回の100kmの1kmの最速ラップが最後の1kmなんてことはあり得ません。(最後の1kmのときもグリコーゲンは使ってないかもしれませんが)

ラットを使った研究では、長期間無糖質食のラットと通常の食事のラットを比較して、筋肉と肝臓のグリコーゲン量に差がないことが発表されています。糖質を摂っても摂らなくても、グリコーゲンに影響はないということです。条件をもう少し整えた研究では、逆に糖質を摂らない方が肝臓のグリコーゲン量が多くなったというデータもあります。緊急時のエネルギーなので、体は食事の内容にかかわらず、対応するようにできているんだと思います。

イヌのデータもあります。イヌのレースで毎日100マイル5日間走るレースで、イヌにはレース後低糖質で、タンパク質は中等量、脂肪分の多い食事を与えたところ、5日後のレース終了後に筋肉のグリコーゲンを測定したら、何とレース前よりグリコーゲンが増えてたということです。この研究の考察では恐らく、低糖質の食事をしていると高糖質の食事に比べて効率良くグリコーゲンを蓄積するのだ、ということです。

ラットやイヌは人間と違うと言われたらもちろんそうです。しかし、人間のグリコーゲン量を比較した研究探せなかったので、動物のを書きましたが、誰か人間のデータを持っている方は教えてください。

アスリートには糖質制限の方が有利だというデータはいくつか出ています。江部先生のブログを読んでいただければわかると思いますが、オフロードサイクリストやテコンドー選手のデータでは糖質制限食の勝ちです。

100kmウルトラマラソンは空腹との戦いという人もいますが、空腹は1度も感じませんでした。胃腸の吸収が悪くなり食べ物を受け付けなくなるから内臓を丈夫にしなければならないとか、胃酸分泌を減らす薬を飲んでおくとかいう意見がありますが、丈夫にする方法なんてあるのでしょうか?胃腸の働きや吸収が悪いならそもそもエネルギーを摂取したって無意味とは言いませんが、効率が悪すぎませんか?ドーピングには引っかからないにしても何でも薬で何とかするのはいかがなものでしょうか?

糖質制限をしばらく続けていると空腹感をあまり感じなくなります。おそらく血糖値の変動がほとんどないからでしょう。

実は糖質制限を推奨している海外のドクターは、この胃腸障害は多くの高糖質食の選手には良く起きるけれども、低糖質の食事に切り替えると胃腸障害が無くなると言っています。私も同感です。

急に糖質制限してすぐにレースに出ても糖質制限の恩恵はわからないでしょう。常に糖質制限食で生活するか、少なくとも1か月以上は糖質制限してレースに臨んでみてください。きっと今までとは違う体験ができると思います。

もちろん、ここに書いたことは全員の方に当てはまるものではありません。特にトップランナーの方には当てはまらないかもしれません。しかし、どう考えても、普通の市民ランナーにとって、フルマラソンやウルトラマラソンに糖質中心のエネルギーが必要という考えには疑問を持たざるを得ません。理論的におかしいと感じます。どなたか理論的にお答えできる方は教えてください。

ただ、トップアスリートも完全な糖質制限ではありませんが、糖質を控える方向になってきているのは事実です。

錦織圭選手の活躍で注目されているプロのテニスで世界ランキング1位のジョコビッチ選手は小麦で作られている食事を止めてから調子がよくなり1位まで上りつめました。食事を変えるまでは試合中に喘息症状や嘔吐に苦しめられていました。ヨーロッパの方ですからお米は通常食べる習慣がないので、小麦でできた食材を食べないとすると、かなりの糖質制限食になると考えられます。

また、サッカーのバルセロナのメッシも栄養指導でピザを食べるのを止めて、調子がかなり良くなりゴールを量産しています。メッシも食事を変えるまでは試合中に何度も吐くというのは有名ですね。

糖質は美味しいです。それはわかりますが、何かの体の不調はひょっとして糖質かもしれません。なんせ、依存をもたらすほどの物質ですから。気を付けてください。糖質をゼロにすべきかどうかはわかりませんが、今の世の中は糖質を明らかに摂りすぎです。

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