糖質制限を始めたときの糖質摂取量と様々な症状

多くの人が糖質を過剰摂取し糖質依存症になっているので、糖質制限を始めると様々な症状を示すことがあります。そのことを指摘し、「糖質制限は危ない」という人もいるでしょう。

今回の研究では、糖質制限を始めたときの摂取する糖質量の違いにより、どのような違いがあるかを分析しています。対象は77人の健康な25歳から49歳の男性25人と女性52人で平均BMIは27（20～39）でした。

総エネルギー摂取量はベースラインを維持したまま、タンパク質摂取量を1日あたり1.4g/kg、炭水化物は総エネルギー摂取量の5％（超低炭水化物ケトン食：VLCKD）、15％（低炭水化物食：LCD）、25％（中程度低炭水化物食：MCD）と3つのグループに分けられました。（図は原文より、表は原文より改変）

上の図はβ-ヒドロキシ酪酸（BOHB）、つまりケトン体です。0.5mmol/L（日本の単位では500μmol/L）以上をケトーシスと考えると、最も糖質量の少ないVLCKDでは4日目にケトーシスになっています。LCDとMCDでは5日目にケトーシスとなっていますが、最も糖質量の多いMCDはその後も0.5以上になったり0.5以下になったりしています。研究中の期間の平均のBOHBが0.5以上であったのは、MCDグループのわずか9％でしたが、LCDでは23％、VLCKDグループでは46％でした。逆に言うと、わずか5％しか糖質を摂っていないにも関わらず、ケトン体が0.5以上にならない人も結構な割合でいるのです。私もあまりケトン体は高くならない方です。個人差ですね。

上の表は糖質制限（ケトン食）による症状のベースラインからの変化です。スコアは、症状がまったくないを0点 、軽度1点、中程度2点、重度3点、耐えられない4点とし、合計で最高が48点です。平均するとどれも大きな変化はないようです。頭痛の重症度、便秘、下痢、口臭（「口臭の変化」/「マニキュアの息」）、筋肉のけいれんおよび筋力の低下が、わずかに増加しました（統計的に有意）。

余談ですが、ケトン臭（口臭）は「マニキュアの息」と言われているのですね？初めて知りました。

上の図は症状スコアの合計の変化率です。MCDでは3日目に50％ほど増加していますが、その後は落ち着き、ほぼベースライン前後です。LCDでは10日目に大きく増加していますが、その後は急速にベースラインに近づいています。18日目にはLCDもVLCKDもベースラインに戻っています。

上の図は気分障害のスコアのベースラインからの変化率です。気分障害は1～5点で本人の気分を表してもらっています。そうすると、LCDでは一時的に気分障害が悪化していますが、6日ごろよりほぼベースライン前後です。LCDでは21日中10日で平均気分スコアが若干悪化しました。MCDとVLCKDは右肩下がりで、どんどん気分が改善しているようです。ただしグループ間の有意差はありませんでした。

以前の記事「糖質制限で倦怠感やエネルギー切れを感じる場合」で書いたように、多くの症状は、ナトリウム不足や水分不足によるものだと考えています。もちろん、いわゆるカロリー制限になっている場合も多くの症状をもたらすでしょう。

糖質制限を始めて2～3週間もあれば、ほとんどの初期症状はなくなることが多いと考えられます。さらに気分もどんどん良くなる可能性も高くなります。糖質制限を始めたばかりの様々な症状は糖質依存から脱却する際の禁断症状とも考えられます。体が適応するまでの間のしばらくの我慢でしょう。

「The effect of differing levels of carbohydrate restriction on the achievement of nutritional ketosis, mood, and symptoms of carbohydrate withdrawal in healthy adults: A randomised clinical trial」

「健康な成人における栄養ケトーシス、気分、および炭水化物離脱症状の達成に対する異なるレベルの炭水化物制限の影響：無作為化臨床試験」（原文はここ）