運動時にスポーツドリンクを飲み過ぎて死なないために

夏になると盛んに熱中症予防が叫ばれます。もちろん予防が大切なのですが、過剰に水分補給の必要性だけがクローズアップされているように感じてしまいます。しかも、その水分補給の水分はスポーツドリンクであることも珍しくありません。医療機関でさえ、スポーツドリンクを高齢者に勧めているところもあります。スポーツドリンクでさえ大量に飲むことは危険です。大量に飲まないのであれば、逆に水で十分です。

スポーツ時でさえガイドラインでは、スポーツドリンクを含めて、大量の予防的な水分摂取を止めるように勧告しています。喉の渇きがあるときに水分摂取すれば十分です。運動前にコップ1杯程度の水を飲み、運動中は喉が渇いたら飲む。決して、「喉が渇いたときにはすでに脱水になっているから、のどが渇く前から積極的に飲む!」ということは避けてください。

普段の生活ならなおさら、喉が渇いたら飲めば十分です。高齢者や小さな子供は周りが気をつけてあげれば良いと思いますが、それでも飲むものは水かお茶です。大量の汗を一気にかかない限り、通常ナトリウムはそこまで減りません。水分摂取は確かに大切ですが、一番の問題は環境の気温です。特に高齢者はエアコンを夜間つけなかったりします。昼間に高温の環境でずっといれば、水分をいくら摂っていても熱中症になることはあります。高齢者や子供は昼間外で活動するは時間を考えて、ときどき涼しい環境で休むことです。

脱水予防の水分補給が、いつの間にかスポーツドリンクの宣伝に使われてしまったのは非常に残念ですし、危険です。

自分で喉の渇きを感じることのできる程度大きくなった子供から、しっかりした高齢者までは、自分の感覚で、「喉が渇いたら飲む」を実践しましょう。マラソンのような過酷な条件ですら、それで十分なのですから。

今度の日曜日の北海道マラソンでも皆さん十分気をつけてください。もちろん個人差があるので、できるなら、練習の段階で、走る前と走った後の体重を測ってみることです。どれぐらい汗をかいて、どれぐらいの水分を摂ったら良いかがわかります。決して走る前の体重より重くなってはいけません。1kg程度減っているのは全く問題ではありません。

次の文章は運動に関連した低ナトリウム血症で死亡することを予防するための、2015年に出されたアメリカのガイドラインです。

運動関連低ナトリウム血症による死亡予防:2015年コンセンサスガイドライン

2014年の夏、2人の健康な17歳の高校サッカー選手は、低ナトリウム脳症で死亡しました。両者の場合において、共通の要因は過剰な水分摂取であった。そのことはアスリートでよく言われてきた危険であり、運動関連低ナトリウム血症(EAH)に関するの前の合意文書の対象となっていた。残念なことに、過度に積極的な水分摂取の危険性が体の最大の体内の水分の排泄率を超えるという強力な証拠があるにもかかわらず、多くのアスリート、コーチ、トレーナー、一般の方々は、「過度な水分補給」は健康とパフォーマンスに利益があるものと考えており、 一方でEAHの危険は誇張され過ぎていると思っています。いまこそこれらの危険な習慣が終わる時です。これらの死亡および症状を示しているEAHが続いていることに対応して、この状態に関する新たな発展に焦点を当て、EAHのリスクについてカギとなる人たちを教育することに重点を置いた、第3回コンセンサス会議はこのガイドラインを発表しました。このコンセンサス会議の目標は、さらなるEAH死亡が起こらないように一般市民を教育することでした。

症状が現れるEAHのリスクが低いことは事実ですが、その結果は致命的なものになります。ほとんどの研究では持久力スポーツにおける症状のあるEAHの発生率が1%未満であることを示しています。EAHによる死亡者の数を推定することは、正確な報告がないために困難ですが、それは14人以上を超える可能性があります。自分の人生の素晴らしい時期の若い健康な人が死亡しており、最も重要なのは、それらは100%予防可能です。避けることができたのに、未来が短くなるとの約束された健康なアスリートの死の意義を、誰がどうやって強調できますか?

予防は、その状態に関連するリスクを理解することから始まり、過去10年間に得られた豊富な証拠が一致して述べているように、EAHの場合、過剰な水分摂取が最も一般的で最も強力な促進する要因です。例えば、大学のフットボール選手は5時間の間に低張液(スポーツドリンク)の3リットルを摂取しながら、点滴で輸液5リットルを受けた後に低ナトリウム血症になりました。今年亡くなった一人の高校サッカー選手は、筋肉痙攣を緩和するために練習中16リットルの水分を飲みました。これらの大量の水分摂取を支持する良い理由はほとんどありません。もちろん、アルギニンバソプレシン誘発性の尿の濃縮など、EAHの発症に重要な他の要因がありますが、これらはより許容される要因であり、過度の水分摂取の主要な影響ほど重要ではありません。

個々のアスリートの間でも、また同じ人でもその活動時の周囲の条件によっても、汗の産生量や腎臓の水分排泄能力(糸球体濾過率と尿濃縮能の両方に依存する)にばらつきが大きく、予防のための普遍的なガイドラインは難しいようです。さらに、激しい活動中の水分摂取を制限することで、脱水症状や熱に関連する病気の両方の危険にさらされるという大きな懸念がありました。しかし、これらの問題とEAHを予防することのすべてをバランスをとり、健全な生理学的原理といくつかの限られた証拠による、賢明で安全な水分摂取のガイドラインは実現可能です。

これらの予防法は何でしょうか?まず最初はおそらく最も生理学的でシンプルなものです:喉の渇きに応じて飲むことです。私たちの喉の渇きの感覚は、血漿浸透圧が正常値より数パーセント以上上昇するのを防ぐ、きめ細かく調節された調節機構です。したがって、私たちの喉の渇きの感覚は、水分摂取を促し、過度の脱水を防ぐ助けとなります。喉の渇きのメカニズムが脱水を防ぐのに十分ではないかもしれない比較的まれな状況がいくつかあります。例えば、極端な環境で、汗による水分の損失が非常に高く、それによって脱水の急速な進展を招くような非常に積極的な活動時などです。若干議論の余地がありますが、大量の証拠は、軽度の脱水レベル(体重の2〜3%まで)は許容され、運動のパフォーマンスにほとんど影響しないことを支持しています。したがって、喉の渇きによる水分摂取は、過剰な水分摂取量とEAHの発症を防ぐと同時に、有意なレベルの脱水を防御し得るということです。実際、最近の証拠によると、過度の水分摂取を不快に感じる中帯状皮質、島、扁桃体、中脳水道周囲灰白質の脳の領域が活性化し、過度の水分摂取やそれに伴う危険を避けるメカニズムがあるとされています。これらの脳の領域は水分摂取の終了に寄与する可能性がある。意思に基づいた水分摂取行動を伴うこれらのメカニズムを無効にすることは不要であり、潜在的に危険です。

喉の渇きの感覚の保護効果を疑う人や脱水のリスクを懸念している人にとっては、他の予防策として、運動中の時間ごとの汗の損失を見積もり、持久運動やその他の運動時にこの量より多い量の水分を摂取するのを避けることです。これは、運動中および運動後の体重を連続的に測定することによって、体重を維持したり、少しだけ体重を減らしたりして運動を終了させるという目標により促進されます。懸念されるのは、この方法は、より多くの時間を消費し、カジュアルアスリートが行いにくいことです。この方法は、サイドラインで水分摂取を容易に誘導できるサッカーなどの特定のスポーツイベントにとって特に魅力的である可能性があります。

すべての場合において、インターネット上で見つけられる「喉が渇くまで待つな!」などの包括的な声明は、カジュアルアスリートの大部分にとってはほとんど意味を持たず、運動中の一定量の水分摂取は、妥当かつ必要なものであるという考えを広めることで、悲惨な結果を招く可能性があります。これらの声明は、間接的に、危険な行動とその結果としてのEAHに導いてしまうのです。

2015年のEAHコンセンサスガイドラインは、脱水のリスクと、最も重要なのは、積極的な水分摂取の有害な影響をバランスさせた、安全な水分摂取ガイドラインに焦点を当てています。コンセンサスグループは、EAHが完全に避けられ、安全な水分摂取に関する訓練と教育を受けて、この目標が達成可能であると感じています。実際、コンセンサスグループの次のステップは、すべての指導者とアスリートにこの情報を普及させることです。私たちの目標は、これ以上の選手がEAHで死ぬことはないということです。

私の本の中で、「ぬちまーす」という塩を水に溶かして飲むことを書きましたが、これもこの塩水を大量に飲んでは問題になります。塩分が強い分、喉が渇いた感覚になることもあるからです。1日1本までです。しかも、1~2時間の運動なら全く必要ありません。運動もしない状況で、ただ気温が高く暑いから出る程度の汗では全く必要ありません。塩分摂取も必要がないという研究もあるぐらいですから、基本は「喉が渇いたら飲む。渇きが癒されたら飲むのをやめる。」

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