前回記事にした洞爺湖マラソン2017ですが、ペース配分を間違えた、という内容を書きました。間違えたというとちょっと違うのですが、これでも行けるのでは？と勘違いしたというのが正しいと思います。
今年の伊達ハーフマラソンの記事で書きましたが、今年はスピードを上げるために1歩の歩幅、ストライドを広げることを目標にしていました。しかし、これには一つ問題がありました。心拍数が上がってしまうのです。伊達ハーフマラソンでも途中から心拍数が170を超えました。ハーフなので大丈夫でしたが、フルマラソンではこの170以上の心拍数で走り切れるのか？ということが大問題だったのです。
ランナーにとって心拍数は重要です。最大心拍数は測定がなかなか難しいので、測定できない場合は通常、206.9－（0.67×年齢）または220－年齢で計算します。
| 目的 | 最大心拍数に対する％ | VDOTとの関係 | 運動強度 | |||
| 瞬発力・運動能力向上 | 90～100％ | インターバルペース（97～100％） レペティションペース（99％～） | スレッシュホールドペース（82～88％）
| ゾーン5 | 最大強度 | 最大 |
| 筋力・基礎代謝量向上 | 80～89％ | マラソンレースペース〈80～85％） | ゾーン4 | 無酸素 | きつい | |
| 持久力・有酸素運動能力向上 | 70～79％ | 6０～79％がイージー/ロングペース（最も練習に重要） | ゾーン3 | 有酸素 | ふつう | |
| 脂肪燃焼・体重減量 | 60～69％ | ゾーン2 | 脂肪燃焼 | 軽い | ||
| ウォーミングアップ・運動不足解消 | 50～59％ | ゾーン1 | ウォーミングアップ | 非常に軽い | ||
表は最大心拍数の50％以上から、最大心拍数までをゾーンとして5段階に分けたものです。
また、ジャック・ダニエル氏が提唱するVDOTという指標があります。Wikipediaからそのトレーニング内容を抜粋すると、
イージー/ロング（E / L）ペース
最大心拍数の60〜79 ％で、ウォームアップ、クールダウンおよびロングランに使用されます。主な目的は、心機能を強化し、筋肉の酸素使用能力を高め、激しい運動の間に回復することにより、より激しいトレーニングのための基盤を構築することです。ダニエル氏は、ほとんどのトレーニングはこのEペースで実行することを推奨しています。
マラソン（M）ペース
最大心拍数の80～85％では、この強度は主にマラソンランナーのトレーニングを目的としています。ペースは、レースペースです。ランナーが疲れを感じておらず、後で回復するのに十分な時間がある場合は、Mペースをより強いトレーニングに含めることができます。
Mランは約2時間まで連続して実行されるか、または長いインターバルトレーニングとして実行されます。
スレッシュホールド（閾値）（T）ペース
最大心拍数の82～88％、この強度は乳酸値の閾値を上げることを目的としています。ランナーは、レース中にこのペースを60分まで維持することができます。ダニエル氏はこの強さを「快適だがきつい」と表現しています。エリートランナーの場合、Tペースはハーフマラソンのペースと一致し、いわゆる市民ランナーは10km走のペースです。ダニエル氏は、このペースでのトレーニングの恩恵を受けるには、一定のペースを維持することが重要だとしています。
Tランは、典型的には、20分以上の連続的な「テンポ」ランとして、またはその間に20％-25％の休憩間隔をとりながら、それぞれ約3〜15分で3〜10回のインターバルトレーニングとして行われます。20分以上のTランは少しだけペースを落として行うことができます。
1週間の走行距離の10％以上をTペースで走るべきではありません。
インターバル（I）ペース
最大心拍数97～100％の強度。この強度は、最大酸素摂取能力であるVO2maxを向上させるためのペースです。このペースは非常に激しいので、レース中は最大12分間しか持続できません。文字通りインターバルのトレーニングです。各ランのインターバルの間隔は、実際に走っている時間よりも少し短くする必要があります。最適な間隔は3〜5分です。ダニエルズの理論の下で、このペースで5分以上走ることによる利益はありません。
Iペースは1週間の走行距離の8％以内にすべきです。
レペティション（反復）（R）ペース
Rペースは、スピードとランニングエコノミーを向上させることを目的とした非常に速いペースのトレーニングです。典型的には200m～400mのランとその間に完全な回復のための間隔を置いてのトレーニングです。
Rペースは1週間の走行距離の5％以内でなければなりません。
ゾーン3（70～79％）は持久力を向上させるため、練習に最適なペースであり、VDOTのダニエル氏もほとんどのトレーニングはこのペースですることを推奨しています。トレーニングしているランナーにとってはゾーン4（80～89％）がフルマラソンのレースペースとして最適だと言われています。ダニエル氏の理論で言えば80～85％程度がフルマラソンのレースペースです。
そこで今回の私のフルマラソン時の心拍数を見てみましょう。
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16キロから心拍数は170を超えています。そして徐々に増加し、34キロではとうとう180に達してしまいます。そして足が止まったのです。
年齢から求めた最大心拍数は173.4または170です。今回のレースでの最大値は190を一度超えていますが、その時の心拍数のブレ幅が非常に大きいので、これは誤った数値の可能性が高いと思います。29キロから34キロまでの最大の心拍数は180以上になっているので、恐らくはその中でも一番大きな数字である189が私の最大心拍数ではないかと考えます。計算式とはかなりの差があります。これは個人差が大きいものだと思うので、189を基本で考えると、
189の90％は170、85％は160、80％は151です。つまり私のマラソンペースは151～170未満（ダニエル氏の理論では151～160）であるべきなのです。そして心拍数180というのは最大心拍数の95％を超えています。Tペースも超えてしまっていますので、非常にオーバーペースです。Tペースは82～88％なので、私の心拍数が155～166であっても1時間程度しか持たないようなペースですが、６km過ぎにはこのTペースを上回る心拍数になっています。
こんなペースでは耐えられるはずがなかったのです。はっきり言って無謀なのです。
そうすると、私は今のままでは当然サブ3.5はかなり厳しい、とわかります。がっくり。
次回はその無謀なオーバーペースの結果、フリースタイルリブレはどのような反応を示していたのかを書きます。乞うご期待！