第33回サロマ湖100kmウルトラマラソン分析 その1 エネルギーについて

いつものようにサロマ湖100kmウルトラマラソンの分析として、直前のエネルギー補給を考えます。今回、当日朝の1時30分に起床して、その後準備をした後、2時前に軽くエネルギーを補給しました。軽くというか結構お腹いっぱいでした。

使ったのは、切れてるカマンベールチーズ(3個) 50g

50g(3個)あたり エネルギー:156kcal、タンパク質:9.3g、脂質:13.2g、糖質:0.3g ナトリウム248㎎(食塩相当量0.63g) となっています。

昨年のクロテッドクリームから各段に脂質量が減ってしまいました。その代りナトリウムをいっぱい充填です。

そして、ローソンのサラダチキンプレーン1個 115g

一袋あたり エネルギー:145kcal、タンパク質:25.9g、脂質:4.6g、炭水化物:0.2g (糖質0.1g、食物繊維0.1g) 食塩相当量:1.7g

ゆで卵2個 1個60g程度 2個あたり エネルギー:182kcal、タンパク質:15.48g、脂質:12g、炭水化物:0.36g  食塩相当量:0.36g

昨年よりも1個増やしました。クロテッドクリームを止めたので、卵で少し増やそうと思ったからです。

ぬちまーすスポーツドリンク(500mlにぬちまーす約3g、食塩相当量2.2g) 約200ml(食塩相当量0.9g)

昨年はぬちまーす4gで作ったのですが、少し味がしょっぱ過ぎて飲みにくかったので、今年は3gにしてみました。これだと全く問題なく飲めます。

あまり意味がないですが合計すると

エネルギー:483kcal、タンパク質:50.68g、脂質:29.8g、炭水化物:0.86g  食塩相当量:3.59g

脂肪メインでケトン体ランニング「ケトラン」にとっては昨年ぐらい脂質を摂りたかったのですが、前日コンビニで用意するには限界があります。ちなみに肝心のケトン体は起床時で0.2でスタート30分前で0.3でした。昨年も同じでしたので、これでも良いのかもしれません。

そこで、このエネルギー補給でグルコース値(血糖値)がどうなったかは、下のグラフです。

食後徐々にグルコース値は上昇しているのですが、糖質はほぼゼロなので、恐らくはレース前の緊張や興奮による血糖値上昇なのではと思います。

以前のフルマラソンでレース前にベスパプロを飲んで、思わぬ血糖値上昇に見舞われたので、今回もレース前は飲んでいません。ぬちまーすドリンクだけです。しかし、その時の血糖値上昇はレース前の興奮や緊張での血糖値上昇だったかもしれません。レース前にMCTサプリメントゼリーを飲むはずが、忘れてしまいました。

レースでのエネルギーの計算をしたいと思います。レース前はエネルギー:483kcal、タンパク質:50.68g、脂質:29.8g、炭水化物:0.86gでした。

当日、レース中は

ベスパプロ2本 1本あたり タンパク質0.1g、脂質0g、炭水化物5g、18kcal。

2本摂取で タンパク質0.2g、脂質0g、炭水化物10g、36kcal。

ここでジョミ1本 1本あたり タンパク質0.56g、脂質0g、炭水化物11.64g、48kcal。

ジョミライト1本 1本あたり タンパク質0.06g、脂質0g、炭水化物15.36g、62kcal。

OS-1ゼリー2本 1本あたり タンパク質0g、脂質0g、炭水化物5g、20kcal。

2本摂取で タンパク質0g、脂質0g、炭水化物10g、40kcal

トレイルバター1パックの2/3程度 1パック(128g)あたり タンパク質20g、脂質68g、炭水化物36g、食物繊維0g、糖質16g、760kcal(食物繊維0gなのに、炭水化物と糖質の量が20gも違うという謎の表記です。炭水化物で計算してみます)

2/3本摂取で タンパク質13.3g、脂質45.3g、炭水化物24g、507kcal

メイタン・サイクルチャージ・カフェインプラス200 1本 1本あたり タンパク質0.04g、脂質0.04g、糖質27.28g、108.8kcal、カフェイン200mg

クリアプロサイクルチャージカフェイン200 1本 1本あたり タンパク質0g、脂質0g、糖質28.8g、114.8kcal、カフェイン200mg

スイカ(量は不明) 400gとしてタンパク質2.4g、脂質0.4g、炭水化物38g、148kcal。

オレンジ1切れ 主に果汁を摂取、20gとしてタンパク質0.2g、脂質0.02g、炭水化物1.96g、7.7kcal。

レモン(量は不明) スライスしたものなどの主に果汁を摂取、果汁35gとしてタンパク質0.14g、脂質0.07g、炭水化物3.01g、9kcal。

スポーツドリンクは全く飲まなかったので給水からの糖質はありません。給水は水とお茶ですが、今回量は全くわかりません。2000~2500ml程度ではないかと思います。

レース中を合わせると全部でタンパク質16.9g、脂質45.83g、炭水化物170.05g、1081.3kcal。

レース前とレース中を合わせて タンパク質67.58g、脂質75.63g、炭水化物170.91g、1564.3kcal。

消費エネルギーは

消費エネルギー=運動強度(Mets)×実施時間×体重×1.05  ですから、運動強度は走る速度によっても変わるので平均して9METsとして

9×12.47×56×1.05=6738kcal  となります。

レース中の摂取エネルギーは、消費エネルギーの16%、レース前のエネルギーを合わせても23%です。昨年よりはかなり摂取エネルギーは増加しています。

その要因は一つはジェル系を今回多めにしたことです。走る自信がなかったので、脳に喜びをもたらすようにと、いつもより糖質が多めではあります。(トレイルバターは糖質がどれくらいかはよくわかりませんが、もし糖質の表記が正しければ、もっと糖質量は少量になります。アーモンドが粒状で入っているので、食物繊維が0という表記は間違っていると思いますが。)ただ、カフェインの入ったジェルは、カフェインをメインで探していましたが、見つからず、今回は糖質が多くても仕方がないと思い採用しました。カフェインだけのサプリが良いのがあれば良かったのですが。

このカフェインの効果は非常に高かったです。前回洞爺湖マラソンで試したのですが、前回はカフェイン100mgでした。全く効果なしでしたが、今回倍の200mgを使ったところ、効果にびっくりです。これは正直、ドーピング?(2004年位からドーピングからは外されています。)最後のワッカはこのカフェインで乗り切ったようなものです。

また、トレイルバターによる脂質の摂取がレース中に可能になったことです。前回の洞爺湖マラソンで試してみましたが、フルマラソンには向いていませんでした。しかし、ウルトラのペースであればちょうどいいのではと思い、今回ミニタイプではなく大きい方のトレイルバターを採用しました。非常に人気商品で、売り切れ寸前でした。

これの良いところは、キャップが付いていて、少しずつ摂取できるところです。非常に満足感があり、脳が喜びました。ちょっと疲れが出てきたら一口二口摂取すると何となく元気になれました。しかし、最後のワッカでトレイルバターを取ろうとウエストポーチを探ると、無いのです!どこかで落としてしまったのです。これには本当にショックでした。ワッカで最後使うつもりで残しておいたのに。

みなさんがどれほどのジェルを摂っているかは正直知りません。私の使い方が参考になるかどうかも人それぞれなので、わかりません。

次の記事ではグルコース値の変動について書きたいと思います。

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