適度な運動ってどの程度が適度なのか?

健康のために「適度な運動」が必要だと言われていますが、実際にはどの位運動すべきなのでしょうか?また、私のようにフルマラソンやウルトラマラソンは運動のし過ぎであり、健康に良くない可能性もあります。そのこと研究したものがありましたのでご紹介します。

「適度な運動」の「適度」がどのくらいなのか研究で判明

2015年04月29日 GigaZineより抜粋

病を避けるための薬には「適量」が決まっていますが、同じく病気のリスクを下げるとされる運動は薬と違って一概に「適量」が決められないのが難しいところ。一般的に健康を保つためには週150分の運動が必要と言われていますが、「最低限どのくらいの運動量が必要で、理想はどのくらい」ということや、「どれぐらいの運動が体にとって有害になるのか」「より有効な運動の種類は何か」など、不明点は多くありました。

しかし、アメリカ国立がん研究所とハーバード大学の研究チームが中年を中心とする66万1000人のデータをもとに研究を行ったところ、上記の疑問の答えが導き出されたとのこと。

研究者らはまず、66万1000人のデータを各人の1週間あたりの運動時間で階層化し、まったく運動を行わない人から、現在推奨されている運動量の10倍以上の運動を行っている人までに分けました。なお、「現在推奨されている運動量の10倍以上の運動」とは1週間に25時間以上の運動を行っているということ。

彼らの健康データを過去14年分の死亡記録と比較したところ、当然のことながら、最も早世のリスクが高かったのは「全く運動しない」というグループ。しかし、意外なことに「推奨されている運動量に達しないものの、いくらかは運動を行っていた」というグループでも、早世のリスクは運動をしないグループに比べて20%も少ないことが判明しました。そして週に150分という、推奨量ちょうどの運動を行っていたグループは、全く運動していなグループに比べて死亡のリスクが31%も低かったとのこと。このグループに属する人々は健康な体で比較的長生きできたそうです。

一方で、推奨量の約3倍である450分のウォーキングを毎週行っていたグループの死亡リスクは、全く運動しなかったグループより39%低く、3倍の運動量にも関わらず推奨量の運動を行っていたグループと大差ない結果でした。さらに、推奨量の10倍以上の運動を行っていた人々の死亡率は、推奨量ちょうどの運動を行っている人たちとほぼ同じだったのです。つまり、「運動のしすぎが健康に悪い」という結果にはならなかったものの、ある一定量を超えると運動の効果はゆるやかに下がり始め、最終的に推奨量と変わらないところまでくるわけです。

別の研究では、20万人のオーストラリア人の健康調査データが調べられたところ、どのくらいの激しい運動と運動量が適切かが判明したとのこと。研究者らが健康調査データと死亡に関する統計を比較したところ、「週に150分」という推奨量の運動を行えば、例えウォーキングという穏やかな方法であっても、早世のリスクを下げられるということが分かりました。この時、週150分の運動のうち30%を激しい運動に変えると死亡率がさらに9%下がり、30%以上を激しい運動に費やすと死亡率が13%下がるとのこと。つまり「激しい運動が死亡率を上げる」という結果は出なかったのです。

もちろん、個人差はありますが、上記2つの研究から導き出せるのは「運動しすぎは体に悪い」とは言えないということ。健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20~30分は激しく体を動かすのがよい」とのことです。

つまり、運動のし過ぎは悪くはななそうです。そして、適度な運動というのは週に150分~450分程度のようです。それ以上運動を増やしても健康には寄与しないようです。座りっぱなしは喫煙並みに寿命を縮めるとも言われています。できる限り活動的に生活して、週に150分を目安に運動を心掛けるようにすると、健康な時間が長くなる可能性があるようです。

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