ビタミンDを作るにはどれだけ日光に当たることが必要か?

先日「ビタミンのサプリメントを飲めば良いってもんじゃない」という記事を書きました。まずは食事からというのが私の考えですが、ビタミンの中でも特殊なのがビタミンDです。皆さんご存知の通り日光に当たることで紫外線を浴びて、皮膚でビタミンDを作ることができます。皮膚で十分なビタミンDを作れるなら、食事から補給しなければならないビタミンDは実質ゼロです。

しかし、現代社会ではそうはいかないことと、地域差がどうしてもあります。また、高齢者が外にあまりでなくなった場合などが問題になります。あと、女性は日焼けを気にするので、紫外線をできる限り通さないようにお化粧で紫外線防止をしてしまっています。また、冬になると寒いので皮膚の露出も極端に減ります。

地域によってどの程度違いがあるかということは、国立環境研究所のホームページにデータが載っています。また論文はここです。

下の表はそのホームページから抜粋しました。まずは各機関・組織のHP等に記載されているビタミンD生成に必要な日光照射時間です。

(クリックで拡大)

日本の札幌、つくば、那覇における5.5 μgのビタミンDを生成するのに必要な、各地・各時刻での日光照射時間です。ちなみに露出範囲は両手の甲と顔です。

(クリックで拡大)

これを見ると、夏であれば露出も多くなるので5分もあれば十分ということになります。しかし、冬の札幌では昼間でも76分かかります。手袋もしないで真冬日であれば凍えてしまう時間です。その点関東であれば20~30分程度なので、十分日光浴は可能でしょう。那覇は冬でも昼間ならば7.5分と全く問題ないレベルです。

私の住む北海道や東北など雪の多い地域では、どうしても冬に外に出るのは億劫ですし、高齢者は足元が悪いので転んだりしないようにたくさんは歩かないかもしれません。多くの人が車に乗って出かけたり、もちろん最小限の露出ですし、日光だけでビタミンDをというのは難しいでしょう。

できる限り日光に当たることを意識することは必要ですが、仕事で太陽の出ている時間は外に出られない人もいるでしょう。

やはり、食事からビタミンDが必要ですね。魚ときのこに多く含まれます。ビタミンD2はきのこなど植物に多く含まれます。D3は動物、つまり魚に多く含まれます。D3の方が効果が強いという説とD2もD3も変わらないという説があります。やはり魚の摂取が大切ですね。

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