糖質制限の情報は何を信じたら良いの?

先日、コメントをいただきました。ありがとうございました。

そのコメントの中で示された記事の内容は、私にはさっぱり意味が分かりません。結局糖質制限を推奨しているのか、反対派なのか?(私の読解力が無いのが原因でしょうけど)

恐らく、元の記事はここだと思います。

清水先生、おはようございます。いつもためになるブログを楽しみに、拝見しております。以下の記事は、たまたまネットニュースで見かけたものですが、ご覧になってどのようにお考えでしょうか?
私、もちろん先生の過去の記事もたくさん拝見しております。専門家の方によって様々な解釈があるのも当然ですし、何を信じ、何を選ぶかも自分の責任であるし自由、だと思っております。



血管を守るためには、食事内容、つまりエネルギー量や栄養素に気を配ることが最も大切なことの1つだ。血管を守ることは、心筋梗塞などの心臓病を減らし、寿命を延ばすことに直結する。さらには、脳卒中や認知症を予防して、介護されずに生活できる「健康寿命」を延ばすことにつながる。もちろん他の生活習慣病も予防できる。
血管を守るためには、食事のどんなことに気を付ければいいのか。高齢者を除く成人で肥満の人は、まずは体重を減らすことが大切だ。そう話す日本臨床栄養協会の多田紀夫理事長は、かつては長寿ナンバーワンだった沖縄県の例を挙げて説明する。

 「1978年以前の沖縄では、成人の本土の日本人に比べて、エネルギー総摂取量が成人では17%、子どもでは36%も少なかった。そして、心血管疾患とがんによる死亡率は 31~41%も低かったのです」

 「日本にハンバーガーチェーン店第1号が銀座にできたのが71年ですが、沖縄ではその10年くらい前からアメリカの食文化の影響を受けています。そのため、それまで長寿第1位だった沖縄県の男性の順位が2000年には26位まで下がり、女性も2015年には1位から3位に転落しています」

 食事からの総エネルギー摂取量を抑える「節食」は、世界各国で寿命を延ばすという研究結果が報告されている。ヒトでは証明されていないと言われるが、同じ霊長類のサルでは証明されているので、恐らくヒトでも効果はあると考えられている。

 エネルギー摂取量を抑えるためには、その供給源となる3大栄養素、つまり炭水化物、タンパク質、脂肪を控えることになる。とくに炭水化物と脂質の内容を考慮することは、血糖や血清コレステロールの量を抑え、血管を守ることに直結するのだ。3大栄養素の理想的な割合は、昨年末に発表された「日本人の食事摂取基準」(2020年版)の改定ポイントによると、炭水化物は50~65%、脂質は飽和脂肪酸(肉の脂など、常温で個体のもの)が7%以下で、その他の脂質が20~30%となっている。タンパク質は年齢によって少し違いがあるが、13~20%だ。

 多田理事長は、炭水化物の摂取割合にはアルコールも含むので、それを5%と考えると45~60%くらいが理想だと話す。脂肪については、「血管に問題を起こしやすい飽和脂肪酸を7%以内に抑えれば、いろいろな脂肪をとっていい」という。

 ところで、体重を減らすのにより効果的に制限すべき栄養素は、脂肪よりも炭水化物だ。ただしそれは1年以内のことで、それ以上は減った体重を運動を含め、どういった手段で置き換えて維持をするかがとても大切だ。

炭水化物を動物性のタンパクや脂肪に置換した場合、さまざまな疫学データより、死亡率が有意に上昇することがわかっています。それを植物性タンパクや脂肪に置換した場合は、逆に有意に減少します」

 節食の断念やリバウンドを防ぐためには、減らした炭水化物を置き換えるという発想が大切だ。(医療ジャーナリスト 石井悦子)

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以上になります。お忙しい中とは思いますが、先生のご意見等、お聞かせいだだければ幸いです。

この記事では、総エネルギー摂取量を減らすことを推奨しているようで、それには糖質を制限するのが良いと書いてあるように見えます。でも、「1年以内」であり、それ以上は別の手段の植物性タンパク質で置き換えることが死亡率を減らすと言っています。元の研究が全く示されていないので、どのように反論したらいいかわかりませんが、炭水化物を動物性タンパク質や脂質に置換すると死亡率が本当に増加するのでしょうか?

まずは以前の記事「糖質制限反対論を見たときに気をつけること」で示したことに注目してください。

1.マウスなど動物の実験上での研究であり、人間の研究ではないもの

2.食事のアンケートによるもの

3.根拠がわからないもの

この記事の元の研究は、動物の研究かもしれませんし、食事アンケートだけに頼ったものかもしれませんし、そもそも根拠となる研究を示していません。

以前少し話題になった、NHKスペシャルにかかわる記事(記事はここ)では、糖質制限が死亡率上昇につながるとしていますが、東北大学大学院農学研究科の都築毅准教授の話はマウスの話ばかりです。(「まだネズミと人間の違いがわからないのでしょうか?」参照)人間とマウスの食事が同じであるはずがありません。

疫学データと言っていますので、人間の研究だと思いますが、そうだとすると当然食事アンケートによるものであり、いい加減なデータをもとにした研究であることが多いです。

糖質制限反対派が最も引用するデータは、恐らく以前の記事「糖質を制限すると寿命が縮まる? 冗談のような研究」で書いた研究

「Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis」

「食生活の炭水化物摂取量と死亡率:前向きコホート研究とメタアナリシス」(原文はここ

の内容です。Lancetに載ったので、影響力があるのでしょう。その論文に示されたデータはインパクトがありました。(図は上の論文より)

エネルギー摂取量の50%程度を境にそれよりも炭水化物の割合が少ないと死亡率が高くなるというものです。我々の糖質制限は上の図では1.5倍の死亡率です。しかし、この論文はひどい内容であったことは記事に書いた通りです。

さらに、コメントをいただいた人のネットの記事の中に出てくる、日本臨床栄養協会の多田紀夫理事長という人は恐らくどこかの教授だった人でしょうが、栄養学の学会の理事長ですので、古典栄養学しか推奨せず、基本は厚労省の日本人の食事摂取基準に沿った話しかしないでしょう。

糖質制限を行っている人に非常に話題になったPURE研究ですが(「簡単に言えば、脂肪は「善」、糖質(炭水化物)は「悪」」参照)、これも恐らく食事アンケートがもとになっていると思われるので、評価は難しいですが、糖質制限反対派と同じ土俵と考えてあえてその結果を見てみると、「全脂肪および脂肪の各タイプの摂取は、総死亡率のリスクが低いことと関連していました。最高5 分位では最低5分位に比べてリスクは、全脂肪 0.77 、飽和脂肪0.86、一価不飽和脂肪 0.81、多価不飽和脂肪0.80でした。また、飽和脂肪摂取量が高いほど脳卒中のリスクが0.79と低いことが示されました。総脂肪および飽和および不飽和脂肪は、心筋梗塞または心臓血管疾患死亡のリスクと有意に関連していませんでした。」となっています。

全くこの理事長の話とは真逆な結果です。

さらに昨年のメタアナリシスで、食事の飽和脂肪酸の摂取量と心血管疾患の関連を見てみると次のようになっていました。(ただし、この研究も食事アンケートによるものですので、結果には注意が必要です。)(図は原文より)

図4

食事の総脂肪(A)、トランス脂肪酸(B)、飽和脂肪酸(C)、一価不飽和脂肪酸(D)、多価不飽和脂肪酸(E)の摂取と心血管疾患のリスクとの関係です。トランス脂肪酸だけは摂取量の増加に伴いリスクが高くなりますが、それ以外の脂質ではリスク増加はありません。逆に総脂肪量が総エネルギー摂取の40%前後では、リスクが低下しています。飽和脂肪酸については理事長は「血管に問題を起こしやすい飽和脂肪酸を7%以内にする」と言っていますが、この図を見る限り飽和脂肪酸の摂取量が心血管疾患のリスクと関連しているとは思えません。飽和脂肪酸は血管を傷つけないのです。

さらにこの研究では、アジアに限ってみると、飽和脂肪酸の摂取量と心血管疾患のリスク比は0.84と、摂取量が多くなるほどリスクが低下するという結果になったのです。

私の知っている限りでは、現在のところ、低炭水化物、つまり糖質制限に関する臨床研究は50以上あります。ここでいう低炭水化物や糖質制限は、摂取する糖質(炭水化物)の割合が摂取エネルギーの25%以下または摂取量が130g以下を指しています。それらの研究の対象になった人は3,000人以上であり、1~2年にわたる研究は10個もありません。2年以上となるとほんのわずかです。たった3,000人では死亡率がどうか、病気に対してどうか、ということは示せないでしょう。しかし、一方の現在の糖質過剰な食事が健康的な食事だという科学的な根拠も皆無です。PFCバランスについても厚労省の推奨する割合が最も健康的であるという根拠も皆無です。それどころか、糖尿病有病者と糖尿病予備群は、いずれも約1,000万人と推計(平成28年)されているのです。

また、先日の江部先生の記事「糖尿病網膜症発症率。日本糖尿病合併症研究(JDCS)から。」に書かれていたように、網膜症だけではなく、他の糖尿病合併症発症も従来の糖尿病治療(カロリー制限高糖質食+薬物療法)では、経年的に確実に増え続けていくことは明らかです。糖質過剰摂取では、ほとんどのことが改善されないと思われます。それほど、「食後高血糖」と「平均血糖変動幅増大」という酸化ストレスの悪影響は強いのです。

私が糖質制限という言葉も知らずに自己流で糖質制限を始めたのが10年ほど前です。江部先生ですら2001年から糖質制限です。糖質制限の歴史は浅く、本当に糖質制限で死亡率が上がるのか下がるのかは、これからしかわかりません。これまでの研究で死亡率が上がると言っているのは恐らく、糖質摂取が摂取エネルギーの45%以下のものを低炭水化物と呼んでいるのです。そんな偽の低炭水化物、糖質制限の研究は100個以上あります。定義が曖昧なことを良いことに、都合の良い研究を引用して糖質制限の批判をするのです。

「日本人の食事摂取基準」(2020年版)のエビデンスに挙げられている研究も、低炭水化物と言いながら、定義はエネルギー量の40%~45%未満としているのです。(「日本人の食事摂取基準(2020版)(案)を読んでがっかり その2 炭水化物(糖質)」参照全く我々の糖質制限とは次元が異なります。

私は長生きするかどうかはわかりませんし、別に100歳まで生きなくても良いです。しかし、病院や薬のお世話にはできる限りなりたくありません。現在、人生100年と言われています。糖質過剰摂取しても100年人生がある可能性があります。病気で病院通いをし、手術をし、薬を何種類も飲んでいても、90~100歳まで生きる人もいっぱいいます。だから、今のままで良いと思う人はそのまま糖質過剰摂取で良いのです。

しかし、私は糖質制限が病院や薬のお世話にならないための最も良い方法だと考えているのでそれを選択しています。どのような状態で晩年を迎えているかが重要だと思います。意思の疎通もできない、自分では何もできない状態で何年もベットの上で、筋肉も削げ落ちた状態で最期を迎える方もいっぱいいます。どの病室に入ってもいっぱい患者さんがいるのに、誰一人会話をしていない、うめき声しか出せない、という病院が日本中に存在しているのが現状です。

もちろん、どんなに気を付けても老化には勝てないかもしれません。病気になる日もあるでしょう。でも、できる限りそれを回避するには日々の食事が最も重要だと思います。そしてその最良の方法が糖質制限だと思っています。それでもダメだったら、人間いつか死ぬのですから仕方がありません。

糖質制限が死亡率を低下させるという結果はまだ出ていないので、推奨はしても、無理に勧めることはしません。しかし、糖質の毒性の影響、糖質過剰症候群の恐ろしさ、糖質などが毒性を示すメカニズムなど今後も示していきながら、情報提供をしていきたいと思います。何を信じるかは自分の判断であり、私の課題ではありません。

「Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies」

「食事の総脂肪、脂肪酸摂取、および心血管疾患のリスク:コホート研究の用量反応メタ分析」(原文はここ

コメント

  1. ジェームズ中野 より:

    清水先生、いつも有り難うございます。

    NHKラジオの聴き逃しサービスで
    「糖質制限の効果は?」として女子栄養大教授の松田さなえ氏が講釈をたれています。

    NHKらじるらじるのアプリをダウンロードしてお聴きください。

    こけました。吉本新喜劇より面白いやんけ。思わず拍手をしました。

  2. ジェームズ中野 より:

    https://www.nhk.or.jp/kenko/doctor/dct_2120.html

    多分これだと思いますよ。

    • Dr.Shimizu より:

      ジェームズ中野さん、情報ありがとうございます。

      ただ、番組名がわからないので探し出せませんでした。

    • ジェームズ中野 より:

      番組名は「健康ライフ」です。聞き逃しサービスから入ります。
      教授の肉声でアナウンサーの質問に答える形で進行します。
      ①卵は1日に何個までなら食べていいの?
      ②糖質制限の効果は?
      ③サプリについて

      ちなみに
      ①の答えは必ず二個までのお達しでした。

  3. 太田 より:

    以前、心筋梗塞、糖質制限により糖尿病薬からの離脱でコメントさせていただいた者(来月で69歳)です。
    いつも興味深く拝見させていただいています。
    今日のブログを読んで、自分のこれからの過ごし方の思いを明確な言葉で代弁してくださったような気になり涙がでました。
    糖質制限をしてから6年になります。改善した事は20年以上悩まされてきた花粉症など多々ありますが、やはり一番の改善は寝起きのスッキリ感です。目が覚めてすぐ枕元の本がすぐ読めるほど覚醒します。もうこれだけで糖質制限のメリットは十分です。
    素人ですがインスリン抵抗性、高インスリン血症は巷間いわれている以上に脳にダメージを与えているような気がします。
    糖質制限反対派の先生方には一年、いや一ヶ月よりもっと短期間でいいので米、パン、麺類を食べないで睡眠だけにおける変化でいいから体験していただきたいです。私はこの5年間は米、パン、麺類は一口も口にしていませんが(自己申告ですが、本当です)、いたって元気です。
    清水先生の「人間の体は機械じゃありません。取説もありません」というお言葉がこの歳にして身に沁みます。

    • Dr.Shimizu より:

      太田さん、コメントありがとうございます。

      非常に励みになるお言葉をいただきありがとうございます。
      本当に眠りの質は顕著に良くなりますよね。これからも糖質制限で良い眠りを。

  4. みみ より:

    先生、いつもありがとうございます。
    私自身、糖質制限をしていますが同居の家族は全く興味なし…私も勧めることはしませんが、別に住む両親…長年スタチン
    を飲み、降圧剤を飲み、白米モリモリ…甘い酢漬けや煮物だったり焼き芋に里芋煮っ転がし…肉卵は極力避ける…魚だけが体に良い、アブラはだめ…たまに行くと恐ろしくなります。糖質制限の話をすると、そんなのあまり鵜呑みにしない方がいいよと私が変人扱いされる始末…
    もう高齢ですが、今のところ元気にやってますので今更食事を変えることはないと思いますがこれからの人たちに、糖質制限への理解が高まることを願います。なので、忖度や、スポンサーがどうとか抜きにして、正しい情報の発信がされることを同時に願います。

    でも、私にとって糖質制限はいいことばかりですね、爪がツヤツヤになりました。胃もたれもしなくなりました。昼間の眠気も大分改善されて、午後からの仕事がすごく楽になりました。
    まだまだ勉強不足なのでこれからもよろしくお願いします。

    • Dr.Shimizu より:

      みみさん、コメントありがとうございます。

      糖質制限で爪、胃、眠気などの改善良かったですね。
      なかなか高齢者の考えを変えることは難しいでしょう。
      情報源が非常に少ないですし、長年信じてきた食事が間違っているとは思えないのでしょう。

  5. クリードン より:

    清水先生、こんにちは。
    以前、『糖質制限はインスリン抵抗性を増加させる? その2』でコメントした、クリードンと申します。

    糖質制限という単語自体は比較的新しいものでしょうが、歴史はちゃんとあるはずですよ。なにしろ、農耕を開始する前の250万年間、人類は動物の肉・魚・卵・木の実を食べて、命を食い繋いできたのですから。もし、炭水化物を制限する食事が本当に体に悪いのなら、人類はとっくにこの地上から死に絶えているはずです。

    ジャン・アンテルム・ブリア=サヴァラン( Jean Anthelme Brillat-Savarin, 1775~1826 )は、著書『Physiologie du Goût』(フランス語。直訳するなら『味覚の生理学』)の中で、
    * 「肉食動物は決して太らない」

    * 「ヒトを肥満にさせるのは、日々の食事を構成するデンプン質と小麦粉であり、これに砂糖も組み合わせれば確実に肥満をもたらす」

    * 「ヒトにおいても、動物においても、脂肪の蓄積はデンプン質と穀物によってのみ起こる、ということは証明済みである」

    * 「ジャガイモ、穀物、小麦粉由来のモノを食べ始めた途端、瞬く間に肥え太っていく」

    * 「デンプン質の食べ物を常食している動物の身体には、強制的に脂肪が蓄積していく。ヒトもまた、この普遍的な法則からは逃れられない」

    * 「デンプン質・小麦粉由来のすべての物を厳しく節制すれば、肥満を防げるだろう」

    と書き残しています。

    1863年、イングランドの葬儀屋、ウィリアム・バンティング(Wiiliam Banting, 1796~1878)が出版した『 Letter on Corpulence, Addressed to the Public 』(『市民に宛てた、肥満についての書簡』)があります。太り過ぎて悩んでいたバンティングが減量に向けてあらゆる方法を試すも悉く失敗し、最後に行き着いたのが「炭水化物を避ける」でした。彼はこれを実践したことで、最終的に50ポンド(約23kg)の減量に成功しました。バンティングはその後も体重のリバウンドを起こすことなく、天寿を全うしています。

    同じくイングランドの医師、トマス・ホークス・タナー(Thomas Hawkes Tanner, 1824~1871)は、「『炭水化物を断つこと』こそが、減量を成功させる唯一の方法である」と確信していました。減量について、「食べる量を減らして運動する」について、「ridiculous」(「何の価値も無い」)と切り捨てています。

    1958年には、パキスタン生まれの医師リチャード・マッカーネス(Richard Mackerness, 1916~1996)が『Eat Fat and Grow Slim』(『脂肪を食べて細身になろう』)を出版しており、炭水化物を避けるよう勧めています。

    レフ・トルストイの『アンナ・カレリーナ』では、ウロンスキー伯爵が「牛肉のステーキを食べるために食堂を訪れ、体重の増加を防ぐためにデンプン質の食べ物と甘いデザートを避けた」という記述があります。

    つまり、昔の人たちのほうが、「炭水化物を食べるから太る。脂肪は食べても太らない」という事実をちゃんと知っていたのですね。なのに、今や「カロリー」という名の妖怪(宗教?)が世界中で跋扈しています。
    「カロリー教」の開祖的存在とも呼べるのが、ドイツ人の内科医カール・フォン・ノールデン(Carl von Noorden)で、彼が1907年に英語で発表した考え方が土台となっています。カロリー信者の皆さんは、カロリー理論を振りかざすのは得意なくせに、その開祖であるノールデンの名前はというと、全く知らないのです。「キリスト教」という単語は知っていても、「イエス・キリスト」の名前は全く知らない、という感じです。

    イングランドの医師ジョン・ブリッファ(John Briffa)さんは、『Escape the diet trap』の中で、「食べ物に含まれる脂肪分はインスリンの分泌を全く促さない」と明記しています。「自由に食べて構わないもの」の一部に、「バター」「ナッツ」「アボカド」を紹介しています(「トランス脂肪酸は避けなさい」とも)。

    今は、アボカドやバターといった脂肪の塊は気にせずに食べるようにしています。

    私は、先人たちが紹介している上記の食事法を信じて、今日も糖質制限に励みます。

    あ、そうそう。
    先生の『糖質過剰症候群』を読みました。口調が「だ」「である」で、難しい箇所もありましたが、最後まで読み通しました。

    • Dr.Shimizu より:

      クリードンさん、コメントありがとうございます。

      また、拙著をお読みいただきありがとうございます。
      先人たちがどのような良いことを示していても、巨大なビジネスによる洗脳の方が強いのでしょう。
      専門家という立場を利用して、お金のために行動する人もいるでしょうね。