HDLコレステロールを上げる食事、下げる食事

糖質制限をすれば、ほとんどの方がHDLコレステロール値の上昇を認めます。もちろんHDLコレステロール上昇は非常に好ましい変化です。

しかし、HDLコレステロールがあまり上がらない方もいらっしゃいます。それは個人差の部分も大きいでしょうし、他の何かの影響であるかもしれません。

そこで、食事の中で、何がHDLコレステロールを上げて、何が下げるのかを調査したものをご紹介します。

HDLコレステロールとその分画であるHDL-2、HDL-3、アポタンパク質のapoA-1について調べています。HDL-3の方がアテローム性動脈硬化などに保護的であると考えられています。

様々な食材、栄養成分の中で、最もHDLコレステロールなど全ての上昇に関連していたのは、なんと!アルコールでした。しかし、アルコールは多量になると肝障害など負の側面があるので、どんどんお酒を飲んで良いとはなかなか推奨できません。しかし、適量ならHDLコレステロールにとって良い作用がありそうです。

その他、葉酸、マグネシウムがHDLの増加と関連していました。

脂肪酸ではミリスチン酸がHDLを増加させます。ミリスチン酸はココナッツオイル、バターなどに多く含まれる飽和脂肪酸です。

オメガ3のエイコサペンタエン酸はHDL-2のみの増加と関連していました。食物繊維はHDL-3のみの増加と関連、ビタミンCはapoA-1のみの増加と関連していました。

では、逆にHDLコレステロールを低下させるものは何だったでしょうか?これはもう誰でも簡単に予想ができます。そうです。炭水化物(糖質)です。圧倒的です。

それ以外にHDLコレステロールを低下させるのは鉄です。フェリチン値が高いのは冠動脈心疾患の危険因子とする研究もあるので、もっともなことかもしれません。しかし、以前のブログで書いたように、フェリチン値が本当に鉄の貯蔵量を表しているかどうかはわからないので、フェリチン値との関連ではここでははっきりしたことは言えませんが、鉄の摂取量増加とHDLコレステロールの低下は関連しています。

それ以外では、タンパク質とHDL-3のみの低下が関連していました。オメガ6のアラキドン酸はHDL-2のみの低下と関連し、動物性脂肪はHDLコレステロールとapoA-1の低下と関連していました。タンパク質は大量に摂ると、ブドウ糖に変換されますし、インスリンも多少分泌させる栄養素なので、HDL-3が低下したのかもしれません。いずれにしても、糖質ほど強く関連してはいません。

摂取した食事HDLコレステロールHDL-2HDL-3apoA-1
0-12gアルコール/日++++++++
12-24gアルコール/日+++++++++
24-60gアルコール/日++++++++++
60g以上のアルコール/日++++++++++
炭水化物(糖質)ーーーーーーーーーー
葉酸++++++++
マグネシウム++++++
タンパク質ーー
食物繊維++
ビタミンC++
ミリスチン酸+++++++++
オレイン酸
アラキドン酸ーー
エイコサペンタエン酸++
動物性脂肪

糖質制限をすれば、当然最もHDLコレステロールを低下させる糖質をほとんど摂らないことになるので、HDLコレステロール値上昇します。

葉酸はレバーや葉物の野菜、きのこ、のりなどに多く含まれますので、野菜をいっぱい摂る糖質制限ではこれもまた、HDLコレステロールが上がります。しかし、スーパーやコンビニのカット野菜では葉酸は低下してしまっている可能性が高いので、あまり野菜の恩恵は受けられないかもしれません。また、野菜の食物繊維やビタミンCもプラスに働きます。

ココナッツオイルやバターなどを使用することもミリスチン酸が多いのでHDLコレステロールは上がります。しかし、動物性脂肪はHDLを下げるようなので、バターよりもココナッツオイルの方が良いのでしょうか?バターはプラスマイナスゼロといったところでしょうか?

マグネシウムはナッツや海藻類などに豊富です。ハイカカオのチョコレートも良いですね。ただし、マグネシウムは調理すると途中で外に出てしまうので、汁ごと摂取できるような調理法の方が良いかもしれません。

鉄のサプリはやはり良くないかもしれません。

そして、アルコールも少々。

HDLコレステロールの上昇が思わしくないと思う方は、このような食材を意識して摂取してみてはいかがでしょうか?

「Effects of dietary components on high-density lipoprotein measures in a cohort of 1,566 participants」

「1,566人の集団におけるHDL測定に及ぼす食事成分の影響」(原文はここ

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