糖質を減らして脂質と交換するとHDLコレステロールは上昇し中性脂肪は低下する

糖質制限をするとほとんどの人は、HDLコレステロール値は上昇し、中性脂肪値は低下します。

ちょっと以前の論文ですが、それを計算式であらわしたものがあります。27の研究を分析して得られた式です。炭水化物をそれぞれの脂質(飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸)と等カロリー交換した場合で1%交換したときの変化量です。

HDLコレステロールの変化量(mg/dL)

=0.47x(炭水化物→飽和脂肪)+0.34x(炭水化物→一価不飽和脂肪)+0.28x(炭水化物→多価不飽和脂肪)

例えば炭水化物60%を15%まで減らし、その分脂質を摂取したとすると、脂質の中身によって違いますが、HDLコレステロール値は18前後上昇します。飽和脂肪酸が多いほどHDLコレステロールは増加するのです。不飽和脂肪酸が最もHDL増加に寄与が少ないのです。あくまで糖質過剰摂取による研究なので、糖質制限ではこの式はこの通りでは当てはまらない可能性があります。糖質制限ではもっとHDLが急増しますから。糖質(炭水化物)はHDLを低下させるということです。

では、LDLコレステロールはどうでしょう?

LDLコレステロールの変化量(mg/dL)

=1.28x(炭水化物→飽和脂肪)ー0.24x(炭水化物→一価不飽和脂肪)ー0.55x(炭水化物→多価不飽和脂肪)

飽和脂肪酸が多いほどLDLコレステロールは上昇し、不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸が多いほど低下するようです。脂質を何から摂取するかでLDLは上がったり下がったりするのかもしれません。肉の脂質の飽和脂肪酸の割合は40%前後でしょう。そうすると、LDLは増加するでしょう。乳製品も飽和脂肪酸が多いのでLDLは増加するでしょう。魚だと飽和脂肪酸が20%程度でしょうから、LDLはほとんど変化しないと思います。

逆に考えると、脂質(特に飽和脂肪酸)を減らし、糖質を増やすと、LDLは低下します。糖質過剰摂取でも多くの人のLDLは基準値に収まっていて、それが糖質制限をするとLDLがどんどん上昇してしまう人がいるのはこのような関係があったからかもしれません。

この式が糖質制限でも当てはまるとすると、飽和脂肪酸を少なくして、不飽和脂肪酸を多く摂取すればLDLコレステロールは少し低下する可能性があります。恐らくはもう少し掛け算の部分の数値が違うと思いますし、個人差も大きいのでしょう。ただ、いずれにしてもLDLを下げる意味はありません。

では、中性脂肪はどうでしょう?

中性脂肪の変化量(mg/dL)

=ー2.22x(炭水化物→飽和脂肪)ー1.99x(炭水化物→一価不飽和脂肪)ー2.47x(炭水化物→多価不飽和脂肪)

中性脂肪に関しては脂質の種類によらずかなり低下作用が大きいようです。もっとも低下するのが多価不飽和脂肪酸です。炭水化物60%を15%まで減らし、その分脂質を摂取したとすると、90以上中性脂肪値が低下することになります。糖質制限で中性脂肪値が50以下になることが珍しくないのも頷けます。脂質を食べれば食べるほど(その分糖質を減らさなければなりませんが)中性脂肪が低下するなんて面白いですね。

リポタンパク質のLDL、HDLを「悪玉」「善玉」と分けるのであれば、確かに悪玉のLDLを低下させるためには飽和脂肪酸の摂取を減らすことが良いとも言えますが、同時に善玉のHDLも減ってしまいます。もちろん、みなさんわかっていると思いますがLDLは悪玉ではありません。

さらに飽和脂肪酸をはじめとする脂質を減らすと、中性脂肪値が上昇してしまいます。つまり、中性脂肪が高く、HDLコレステロールが低い人へのアドバイスとして、「脂質の摂取を減らしましょう」というのは間違いと言えます。このような間違っているアドバイスをしている限り、患者さんは患者さんであり続けてくれます。

正しいのは「炭水化物を減らして、脂質をたっぷり摂りましょう」だということになります。糖質制限をすれば、HDLは大きく上昇し、中性脂肪は大きく低下します。

「Effect of Dietary Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins. A Meta-Analysis of 27 Trials」

「血清脂質およびリポタンパク質に対する食事の脂肪酸の影響 27件の試験のメタ分析」(原文はここ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

コメント

  1. 鈴木 武彦 より:

    糖質制限、継続してますが無意識に緩~くなってる部分があり体重維持若干増量傾向でした。(野菜でもトマトや玉葱などの糖質多い物を避ける等)引き締め直したら、
    減量傾向へ転換してます。

    マラソン記録向上のためにも先生並みに50kg台の体重、目標です。

    • Dr.Shimizu より:

      鈴木 武彦さん、コメントありがとうございます。

      減量方向で良かったですね。私はちんちくりんなので50㎏台なのです。

  2. cornet de chocolat より:

    はじめまして。
    4年前に人間ドックで機能性低血糖症の疑いあり、と言われ、それ以来糖質制限を実践している40代女性です。食べるものを変えてから、それまで原因不明だった不調がなくなり、糖質制限の素晴らしさを実感しています。
    ただ、周りに流されやすく、家族が横でアイスクリームを食べているとつい糖質に手を伸ばしてしまうこともしばしばです。
    甘いおやつは月に1度だけ、とルールを決めたり、葉物野菜とタンパク質たっぷりな食事でできるだけお腹がすかないように工夫していますが、頻繁に更新されるこちらのブログが一番、モチベーション維持につながっています。
    先生がご紹介される専門用語やデータは難しく感じることも多いですが(江部先生や宗田先生は初心者向け、清水先生は中上級者向け、というお話を聞いたことがありましたが本当でした)、がんばってついていこうと思います。
    これからも勉強させていただきます。

    • Dr.Shimizu より:

      cornet de chocolatさん、コメントありがとうございます。

      人間ドックの先生が機能性低血糖症を見つけたなんて凄いですね?
      不調が改善し良かったです。

      ちょっと難しい内容が多くて申し訳ありません。
      どうしても自分が興味があること、データをもとにした記事を書こうとすると、このような感じになってしまいます。
      もう少し砕いて話が書ければ良いのですが、それは私の国語力の低さです。
      頑張ってわかりやすくできるようにしていきたいですが、できるかな?