GIなんてやっぱりあてにならない

私自身はグリセミックインデックス（GI）とグリセミック負荷（GL）をあまり気にしていません。というよりも信頼していません。

食品、食事、健康における炭水化物の血糖との関係を考えることは重要だと思いますが、GIが使えるほど信頼性の高いものではないと思います。

恐らくGIという概念の中には、「糖質（炭水化物）は人間にとって必要な栄養素」という考えがあるのでしょう。必要ではあるけれど血糖値をできる限り上昇させない炭水化物は何かを探している、それがGIという考えをもたらしているのです。

しかし、糖質は必須のものではありません。

GIの国際表（International Tables of Glycemic Index）の2008年版が発表されて、その後2010年にGIを決定するためのより厳密な方法論が、国際標準化機構（ISO）によって公開されました。そして高（GI≥70）、中（GI 56–69）、低（GI≤55）とGI値のクラス分けが提唱されました。

今回は2008年1月1日から2020年6月30日までに発表された研究より2021年版のGIを示しています。2008年版のエントリ数の2倍近くに相当する4,000を超える個別の食品がリストされています。

平均化してしまうとどの食品もそれほど大きな違いがないように見えます。そして、個々のカテゴリーの食品のGIのクラス分けを見てみると、低、中、高のGIがバラバラです。例えばシリアルは平均GI61で、低GIが37％、中GIは33％、高GIは30％です。自分が口にするシリアルのGIはいくつなのでしょうか？わかりません。

上の図は、米、じゃがいも、パンの大陸別、年代別のGI値です。米の製品のGI値に大きなばらつきがありました。その範囲は19〜116です。白米の平均GIは73、玄米の平均は65でした。米の種類が異なるせいかもしれません。最高のGI値はアジアで74で、オーストラリアは65、ヨーロッパ61、北アメリカ60です。

じゃがいもは平均71と高いGI値ですが、広い分布があり、範囲は35〜103です。調理および加工方法が重要であるように思われ、平均値はインスタントマッシュポテトで84、通常のマッシュポテトで79、茹でポテトで73、一晩冷蔵された調理済みポテトで49です。産地、品種、調理方法は地域によって異なり、その多様性は非常に大きくなっています。テストされたじゃがいもの平均GI値はオーストラリアで最も高くて77、ヨーロッパ73、北アメリカで67でした。

パンも大きく異なり、範囲は24〜100、平均で64でした。平均して、アジアのパンはGIで最も高く68でした。パンの原料の麦も色々あるので、その違いは大きいかもしれません。

こんなにばらつきが大きい数値を使うことはできません。食事および料理としてどのような食材と一緒に調理するか、どのように調理するか、どのような種類の材料を使うかによっても違うでしょう。また、以前の記事「血糖値スパイクは人それぞれ」「GI値（グリセミックインデックス）は当てにならない」で書いたように、個人差、測定毎の違いも大きいでしょう。自分が食べている料理がどれほどの血糖値をもたらすか、毎回正確に予想できる人はいません。フリースタイルリブレなどを使用して測定していれば良いですが、それも食べた後にわかることです。

そうであるならば、糖質量を指標にして、血糖値の変動を予測した方が実用的でしょう。

基本は糖質制限ですね。

糖質過剰症候群

「International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review」

「グリセミック指数とグリセミック負荷値の国際表2021：系統的レビュー」（原文はここ）