HDLコレステロールは善玉コレステロールと言われますが、HDLコレステロール値が低い場合、医師や栄養士はどのようにアドバイスをするのでしょうか？まさか、「3食しっかりと、バランス良く食べて！」でしょうか？
増やしたほうが良いというのであれば、具体的な方法を教えてくれないと実行できません。まさか、「スタチンを飲め！」でしょうか？
本当のところは何でもいいからHDLが増えれば良いのではありませんが、今回は食事で増やす方法です。といっても、糖質制限をすれば増えることはみなさんはご存じなはずです。今回の著書「糖質過剰症候群」にも私の集めさせていただいたデータを載せています。一目瞭然です。圧倒的です。
現在のところ様々な研究でHDLを増やすものがわかっています。以前の記事「HDLコレステロールを上げる食事、下げる食事」でも書きましたが、通常の栄養士のアドバイスがいかに的を射ていないかがわかります。
低カロリー食は、HDLコレステロールを増加させることがわかっているのですが、この変化は総炭水化物摂取量の減少と関連していました。HDLコレステロール値を改善するための低炭水化物食の効果が多くの研究で報告されています。低炭水化物食がHDLコレステロールの増加において最良の結果を示していたのです。つまり、糖質制限は最もHDLコレステロール増加させる方法として科学的根拠を十分に持っています。逆に糖質過剰摂取は、糖質の種類（複合炭水化物、果糖またはブドウ糖）およびGIに関係なく、HDLコレステロール低下させることと関連しています。
脂質、特に飽和脂肪酸による糖質（炭水化物）の置き換えは、HDLコレステロールを増加させます。研究で示されているのは、同じエネルギー摂取量の食事で比較したとき、飽和脂肪酸の代わりに糖質で構成した食事よりも、チーズと肉が豊富な食事の方がHDLコレステロールを増加させました。
オリーブオイルと比較した場合にはバターを摂取した方がHDLコレステロールが増加することも示されています。もちろん、一価不飽和および多価不飽和脂肪酸もHDLを増加させます。特に一価不飽和脂肪酸とポリフェノールを含んだオリーブオイルはHDLコレステロールを増加させます。一方、トランス脂肪酸は、HDLコレステロールを低下させる原因となります。
適度なアルコール摂取はHDLコレステロール増加させますが、HDLの質については怪しいかもしれません。
多くのファイトケミカルもHDLコレステロールを改善するのに関係していると考えられています。
タンパク質はHDLコレステロールにほとんど関与していないようです。
簡単にまとめれば、「しっかり糖質制限をして、良質の油を摂ること」です。これがHDLコレステロールの低い人にすべきエビデンスのある栄養指導です。
栄養士のみなさん、この他に良い方法があれば是非教えてください。
「Reverse Cholesterol Transport: Molecular Mechanisms and the Non-medical Approach to Enhance HDL Cholesterol」
「逆コレステロール輸送：HDLコレステロールを増強するための分子機構と非医学的アプローチ」（原文はここ）