これまでは何度かフリースタイルリブレを装着してウルトラマラソンを走っていましたが、今回は4年ぶりということもあり、レースに集中するためにフリースタイルリブレは無しですので血糖値の変動はわかりません。
前回2019年の分析は「第34回サロマ湖100kmウルトラマラソン分析 ウルトラマラソンとエネルギーと血糖値」を参照してください。
レース当日午前2時に朝食を食べました。ゆで卵2個、さけるチーズ1本、ローソンの国産サラダチキンスティック MCTオイル入り(チーズ)を1本食べました。糖質は3～4g程度でしょう。もちろんカーボローディングなんてしません。
今年のサロマ湖ウルトラマラソンのレース中のエネルギー補給は次の通りです。
ベスパプロ1個 1個あたり タンパク質0.2g、脂質0g、炭水化物5g、18kcal。
ベスパハイパー2個 1個当たり タンパク質0.2g、脂質0g、炭水化物5g、18kcal 2個でタンパク質0.4g、脂質0g、炭水化物10g、36kcal
メイタン・サイクルチャージ・カフェインプラス200 1個 1個あたり タンパク質0g、脂質0g、糖質27g、108kcal、食塩相当量0.052～0.52g、カルシウム1.9mg、マグネシウム3.9mg、カリウム80mg、クエン酸320mg、カフェイン200mg 。
マグオン（レモン味）1個 1個あたり タンパク質0g、脂質0g、炭水化物30g、カフェイン25mg 、マグネシウム50mg、117kcal
MAURTEN GEL100CAF100 1個 1個当たり タンパク質0g、脂質0g、炭水化物25g、カフェイン100mg 、食塩相当量0.1g、100kcal
塩分チャージタブレッツ 塩レモン 6個 1粒（標準3.0g）当たり タンパク質0g、脂質0.04g、炭水化物2.74g、食塩相当量0.121g カリウム14.9mg クエン酸相当量195mg、11.2 kcal
これを6個だとタンパク質0g 脂質0.24g 炭水化物16.4g、食塩相当量0.73g カリウム89.4mg クエン酸相当量1170mg、67.2kcal
バナナ半分 タンパク質0.5g、脂質0.1g 、糖質9.6g、39kcal
ブルーベリー 数個、キュウリ2切れ、ミニトマト1個 これはよくわからないので糖質2gとしておきましょう。
そうめん ほんのわずか、つゆも少し よくわからないので糖質5gとしておきます。
１本満足バー プロテインブラック 5分の1本 1本(39g)当たり タンパク質19g、脂質9.3 g、糖質2～5g、食塩相当量0.3～0.6g、187kcal その5分の1なので、タンパク質3.8g、脂質1.86g、糖質1g、食塩相当量0.12g、37.4kcal
およその総合計：タンパク質5g、脂質2g、炭水化物126g、467kcal、カフェイン325mg となりました。
今年はエイドが充実しておらず、最初からフルーツの摂取はほとんど諦めていました。そのため、カリウム補給と疲れたときの酸っぱさを求めて、塩分チャージタブレッツの塩レモンを持っていき食べました。
塩分を補給するためにペットボトルに塩の「ぬちまーす」3gを入れたものを2本作り、1本はスタート前から少しずつ飲み、そのまま持って走り、54kmの大エイドでもう1本を持って最後まで走りました。
また、暑くなる予報だったのでピンク岩塩を3gずつ、計9gを持っていきました。結果としてはその岩塩は1回も使いませんでした。それは汗がしょっぱくなく、塩分がそれほど汗で出ていないという判断をしたからです。摂取塩分はぬちまーすとその他を合わせて塩分で5～6g程度でしょうか？
私の勝手な推測では血糖値が高い方が汗の糖も多くなり、それと共にナトリウムも汗として排泄されやすくなるのではないかと考えています。今回の私の汗はナトリウムが少なく水分が非常に多かったのではないかと思っています。
塩分を摂れば摂るほど、尿や汗の塩分が増加しますが、血中のナトリウムが増加するかどうかはわかりません。今回のような暑い環境ではかなりの汗が出ますが、必ずしも血中のナトリウムが大きく低下するほど汗にナトリウムが排泄されるわけではないでしょう。必要以上に水分を摂り過ぎると血中のナトリウムが低下します。（「ウルトラマラソンと運動関連低ナトリウム血症」）
世の中は脱水、脱水と騒ぎますが、人間の脱水に対する許容範囲はかなり広いのではないかと思います。進化の過程では水道もペットボトルもないので、いつでも好きなだけ水分を摂取できていたわけではなく、むしろ脱水気味の方が多かったのではないかと思います。
今回は前半の給水では1口2口程度の水を飲み、後半に行くほど1回の水分補給は多くなり、時には500mlほどを1度に飲むこともありました。口渇の程度にあわせて飲みました。スポーツドリンクは1回も飲んでいません。合計何リットル飲んだかは全くわかりませんが、レース後もまだ喉が渇いていたので、恐らく水分摂取は足りなかったのでしょう。
ウルトラマラソンの消費エネルギーとしてはおよそ6,400kcalなので、レース中の摂取エネルギーが467kcalとかなりのマイナスバランスですが、脂肪をエネルギーに変えれば何ともありません。今回はかなり私の体脂肪がよく燃えてくれました。ケトランが4年ぶりでも上手くいったようです。
糖質は例年よりも少ない摂取量です。糖質をもっと大量に摂っていればもしかしたらもっと記録が良かったかもしれませんし、もしかしたら途中でリタイアしていたかもしれません。しかし、今回はあまりエネルギーを摂りたくなかった感じでした。持参したエネルギージェルがたくさん余ってしまいました。
およその総合計：タンパク質5g、脂質2g、炭水化物126g、467kcal、カフェイン325mg となりました。
→
朝食と合わせ、この量で１００㎞走破は、ｽﾀﾝﾀﾞｰﾄﾞ栄養学無関係に、やはり糖質制限最強ですね。
鈴木 武彦さん、コメントありがとうございます。
トップ選手とは違うと思いますが、自分の体の脂肪をしっかりエネルギーにできれば、かなりの運動量を賄えるのだと思います。
興味深く読ませていただきました。ワタクシも朝食などは似たようなもので、レース前にヴァームアスリートを飲んだくらいで、もちろんカーボローディングもしてません。ただ、暑さをあまり意識せず塩分補給は前半から積極的に行ってなかったので半分しか走れなかった理由はそんなとこかなと。エネルギージェルもベスパプロやトップスピード以外の糖質多めのものは、なかなか手が伸びなくなりました。ウルトラはもう少し補給を考えた方が良さそうですね。2週間前の千歳JALもベスパプロ1個でサブフォーだったので、過信だったかもしれません。参考にさせていただきます。ありがとうございました。ケトラン極めていきたいと思います。
たこさん、コメントありがとうございます。
今回は暑かったので、その分運動強度は上がり、その分糖質をエネルギーにする割合が増加した可能性があります。
だから私はレース中は運動強度や距離など、そして脳との対話（？）で糖質を摂るようにしています。
ただ、あまりにも積極的に大量に摂ると、逆にパフォーマンスが低下する印象です。
ウルトラはフルと全く違う競技で、奥が深いですね。
コメントを失礼申し上げます。
本記事の内容と直接に関係しないコメントで恐縮でございます。
ケトジェニック/糖質制限でエネルギー不足を感じるタイミングがありました。
そこで、原因食材を探しました。そうすると『コーヒー』のポリフェノールは、胃腸の消化吸収不良、腸運動の抑制を引き起こす可能性がある、との研究があり
『コーヒー』を辞めたところ、1日2食でエネルギーが充分でした。
この事例(実験?)で確信したことは、ある『食材』が『健康にいい/悪い』という場合に、『成分』まで『精査』したうえで、情報を発信すべきだし
読者は『疑ってかかり』『試してみる』べきだということです。
今後も、脂質/タンパク質の話だけでなく、『成分』に着目した記事の更新を
御願い申し上げます。
ラスコーリニコフさん、コメントありがとうございます。
私はコーヒーを1日に4～5杯飲みますが、1日2食でエネルギー十分でランニングもこなせます。
まあ、人それぞれでしょう。
成分については、それを考える必要がある場合と、考えても仕方がない場合があるでしょう。
成分だけを突き詰めれば、サプリを摂れば良いわけですが、様々な微量の成分の組み合わせにこそ意味がある場合もあります。
成分についてはその食材を摂取するかどうかを決める根拠にもなりますが、何らかの自分の主張の正しさを説明するために自分の都合の良い成分のことだけを取り上げる場合もあるでしょう。
食事は成分単体で摂取するわけではありませんので、正直人体の中でどうなっているのかよくわからないこともあるというのが本当のところです。
バランスが問題となることもあります。亜鉛ばかり大量に摂取すると銅が減ってしまいます。
だからこそ仰るように疑って、試すことは必要だと思います。
例えば、玄米は様々な栄養素を含んでおり、健康的な食材と言われていますが、食べるとやっぱり血糖値は急上昇します。
ところで、コーヒーが胃腸の消化吸収不良、腸運動の抑制を引き起こす可能性があるという研究はどこにありますか？
恐らくコーヒーのポリフェノールではなく、カフェインはミネラルの吸収阻害を起こす可能性はありますが、腸の運動に関しては私の認識とは異なります。
腸の運動についてのことは今度記事にします。
好き好きですが、個人的には
視野は広く保ちたいです。
Dr.Shimizu様
御返信をいただきまして、感謝申し上げます。
上記のコメントにおける私の認識は、検証的ではなかったと反省をしております。
バイアスのある判断でございました。
Dr.Shimizu様、コメント欄の方々に対して、深く御詫び申し上げます。
私自身、朝1杯のコーヒーが好きなので、頭痛が発生しない250ml程度をシェイカーで測って飲む方針にいたしました。
調べている事項は以下です。
1 コーヒーのポリフェノールはビタミンB1を不活性化させる(チアミナーゼ)
g/cgi-bin/library?e=d-00000-00—off-0helid–00-0—-0-10-0—0—0direct-10—4——-0-1l–11-en-50—20-about—00-0-1-00-0–4—-0-0-11-10-0utfZz-8-00&a=d&cl=CL1.4&d=HASH01df002d0d8ac3df02af1764.9.2
疑問:チアミナーゼに関しては、容量依存的か? 特定の量でビタミンB1が不活性化される、という研究を発見できなかった。糖によってビタミンB1は消費されるので、端的にコーヒー成分のチアミナーゼが原因とは言い切れない。因子ではあるかもしれない。
2 コーヒーは微量栄養素(ビタミン,ミネラル等)の吸収に影響する(タンニン、クロロゲン酸の影響なのか?、一次的ソースはあるか?)
交絡因子あり
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34981132/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37261542/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750515/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36325444/
単独?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23880351/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758142/
疑問:交絡因子での研究は、そもそもコーヒーに対する単独研究ではない。対象者は甘い飲料を飲んでいる。コーヒー以外の因子が多く、このような研究がコーヒー=微量栄養素(ビタミン,ミネラル)吸収を阻害する、という風説として広まったか? 骨ミネラル密度は、コーヒーを飲む習慣だけでは、増減を説明できない。
3 コーヒーは胃腸に対して保護因子か、マイナス因子か(タンニン、クロロゲン酸)
交絡因子あり
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jea/24/2/24_JE20130063/_article/-char/ja
これは、『コーヒー飲料』に対する研究であった。つまり、糖を含んでいる。
さらに、この研究では、『ミルクと砂糖を入れたコーヒー』が因子ではないかと議論されている。
『Consumption of iced coffee was significantly associated with increased risk of rectal cancer in this study population. In Australia, iced coffee is typically pre-made with sugar and milk. However, hot coffee, decaffeinated coffee, and milk were not associated with rectal cancer risk in this study, which suggests the positive association with iced coffee is a chance association. Another possibility is that the sugar in iced coffee increases rectal cancer risk, as iced coffee contains substantially more sugar than does hot coffee, and there is suggestive evidence that consumption of foods containing high amounts of sugar is associated with increased CRC risk.5』
調べてみると
1 チアミナーゼはビタミンB1低下の要因であるかもしれないが、決定的ではない。
チアミナーゼだけで低下するとは言えない。
2 コーヒーが微量栄養素の吸収を阻害する、という言説は、よく調べてみると一次的なエビデンスが、ほぼ存在しなかった。
3
糖は胃腸に悪影響を与える。
コーヒーが胃腸に対して、何らかの影響を及ぼす可能性はあるが
胃腸疾患に対して保護因子/マイナス因子であるかは、判断できない。
現在、このような結果です。
御無礼をいたしまして、申し訳ございません。
今後も、勉強をして参ります。